Reprendre le sport après plusieurs années d’arrêt : comment repartir correctement ?
Après plusieurs mois ou plusieurs années sans activité physique régulière, il est fréquent d’avoir envie de se remettre au sport mais de ne pas savoir comment reprendre.
Le niveau que l’on avait auparavant n’est plus forcément celui d’aujourd’hui. Le souffle peut avoir diminué, les muscles sont moins habitués aux efforts et certains mouvements peuvent sembler plus difficiles.
L’erreur serait de vouloir rattraper plusieurs années d’arrêt en quelques semaines.
Une reprise sportive progressive permet au contraire de reconstruire sa condition physique étape par étape : retrouver de la force, améliorer son cardio, récupérer de la mobilité et réhabituer son corps à l’effort.
Avec un coach sportif à domicile, le programme est construit à partir de vos capacités actuelles et non de ce que vous étiez capable de faire il y a cinq, dix ou vingt ans.
L’objectif est de reprendre durablement, progresser et retrouver une activité physique compatible avec votre quotidien.
Pourquoi est-il difficile de reprendre après plusieurs années ?
Lorsqu’une personne arrête le sport, son niveau d’activité général peut progressivement diminuer.
Le travail, la vie familiale, les déplacements en voiture ou le télétravail peuvent également augmenter le temps passé assis.
Au moment de reprendre, certaines personnes constatent qu’elles sont plus rapidement essoufflées, qu’elles ont perdu de la force ou qu’elles ressentent davantage de raideurs.
Ce n’est pas une raison pour attendre encore.
Il faut simplement accepter de repartir du niveau actuel et reconstruire progressivement ses capacités.
Ne pas vouloir reprendre au niveau que l’on avait avant
C’est particulièrement important chez les anciens sportifs.
Lorsqu’on a couru, joué au football, pratiqué du fitness ou fréquenté régulièrement une salle de sport, on conserve en mémoire son ancien niveau.
Après plusieurs années sans pratique régulière, vouloir immédiatement reproduire les mêmes séances peut créer une charge trop importante.
Les premières semaines doivent servir à retrouver progressivement les mouvements et les sensations.
La difficulté pourra ensuite augmenter.
La progression est beaucoup plus intéressante qu’une reprise extrêmement intensive suivie d’un nouvel arrêt.
Comment reprendre le sport sans se blesser ?
Pour reprendre le sport sans se blesser, il est important d’éviter une augmentation trop brutale de la quantité et de l’intensité des séances.
Il n’est pas nécessaire de reprendre immédiatement cinq fois par semaine.
Le programme peut commencer avec une fréquence compatible avec le niveau et le temps disponible.
Les exercices eux-mêmes doivent également évoluer progressivement.
Le renforcement musculaire, le cardio et les mouvements plus dynamiques peuvent être introduits selon les capacités.
Une douleur importante ou persistante doit naturellement être évaluée par un professionnel de santé.
Combien de séances par semaine pour reprendre ?
Il n’existe pas de chiffre universel.
Pour certaines personnes, une ou deux séances structurées associées à davantage de marche peuvent représenter un excellent début.
Pour une personne déjà relativement active malgré l’arrêt du sport, une fréquence supérieure peut être envisageable.
La meilleure organisation est celle qui peut être maintenue.
Prévoir cinq séances puis n’en réaliser aucune après trois semaines n’a que peu d’intérêt.
La priorité est donc la régularité avant la quantité.
Recommencer par du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire constitue une excellente base lors d’une reprise.
Les premières séances peuvent solliciter l’ensemble du corps : jambes, fessiers, dos, bras et sangle abdominale.
Il n’est pas nécessaire de disposer de machines de musculation.
Poids du corps, élastiques et petit matériel permettent d’adapter facilement la difficulté.
La résistance augmente progressivement.
Le but est de retrouver de la force et de préparer progressivement le corps à des efforts plus importants.
Retrouver son cardio après une longue période d’arrêt
Le souffle est souvent l’une des premières choses que l’on remarque lors d’une reprise.
Un escalier, une marche rapide ou quelques exercices dynamiques peuvent sembler beaucoup plus difficiles qu’auparavant.
Le travail de condition physique et de cardio permet de reconstruire progressivement l’endurance.
Il n’est pas obligatoire de courir.
Marche active, circuits adaptés ou exercices dynamiques peuvent être utilisés.
L’intensité augmente ensuite avec les progrès.
Faut-il courir pour se remettre en forme ?
Non.
La course à pied est une possibilité parmi beaucoup d’autres.
Pour une personne qui aime courir et dont la situation permet cette pratique, elle peut être réintroduite progressivement.
Mais une personne débutante, très sédentaire ou en surpoids peut parfaitement améliorer sa condition physique sans commencer immédiatement par la course.
Le cardio peut être travaillé de différentes manières.
Le meilleur choix est celui qui correspond au niveau, aux objectifs et aux préférences de la personne.
Retrouver sa mobilité
Une longue période avec peu d’activité peut s’accompagner d’une sensation de raideur.
Les hanches, les épaules ou le dos peuvent sembler moins mobiles.
Un travail de mobilité peut alors être intégré.
L’objectif n’est pas de passer toute la séance à réaliser des étirements.
Certains exercices de renforcement peuvent eux-mêmes permettre de retrouver progressivement davantage d’amplitude et de contrôle.
Le programme associe donc mouvement et force.
Reprise sportive et sédentarité
Reprendre deux séances par semaine est une excellente chose, mais cela ne doit pas faire oublier le reste de la journée.
Une personne travaillant huit heures devant un ordinateur peut rester très sédentaire malgré ses entraînements.
Marcher davantage, interrompre régulièrement les longues périodes assises, utiliser les escaliers ou effectuer certains déplacements à pied permet de compléter le programme.
L’objectif est progressivement de retrouver un mode de vie plus actif, et pas uniquement quelques heures de sport isolées dans la semaine.
Reprendre pour perdre du poids
Après plusieurs années sans activité, certaines personnes ont également pris du poids.
La perte de poids devient alors l’une des motivations principales de la reprise.
Il n’est cependant pas nécessaire de transformer toutes les séances en entraînements extrêmement cardio.
Le renforcement musculaire doit conserver une place importante.
Activité quotidienne, cardio, travail musculaire et habitudes alimentaires forment une démarche plus cohérente.
Le coaching sportif intervient sur l’organisation et la progression de l’activité physique.
Reprendre en situation de surpoids ou d’obésité
Une personne en surpoids ou en situation d’obésité peut parfaitement reprendre une activité physique.
Certains exercices sont simplement adaptés.
Il peut être pertinent de limiter certains impacts au début et de privilégier des mouvements permettant de développer progressivement la force et l’endurance.
La marche peut également prendre une place importante dans la reprise.
L’objectif n’est pas d’attendre d’avoir perdu du poids pour devenir actif.
L’activité physique peut commencer dès le début de la démarche lorsque l’état de santé le permet.
Reprendre avec un mal de dos
Le mal de dos ou la lombalgie peut créer une appréhension.
Certaines personnes ont progressivement arrêté le sport parce qu’elles avaient peur d’aggraver leurs douleurs.
Une douleur importante ou persistante nécessite une évaluation médicale.
Lorsque l’activité est possible, le programme peut être adapté avec du renforcement musculaire et de la mobilité.
Le coaching sportif ne remplace pas une rééducation.
Son rôle est de permettre une reprise adaptée de l’activité lorsque celle-ci est possible.
Reprendre avec des douleurs aux genoux ou aux épaules
Les anciennes blessures peuvent également réapparaître dans les préoccupations au moment de reprendre.
En présence de douleurs de genoux, certains exercices peuvent être modifiés en amplitude ou en résistance.
Il en est de même pour les douleurs d’épaules.
L’objectif n’est pas d’ignorer une douleur.
Il s’agit de continuer à travailler les capacités possibles tout en adaptant les mouvements concernés.
Une douleur persistante doit être évaluée par un professionnel de santé.
Reprendre après 40 ou 50 ans
Une longue interruption sportive correspond souvent à une période de vie pendant laquelle les priorités ont changé.
Travail, enfants et responsabilités prennent davantage de place.
Certaines personnes arrivent donc à 40 ou 50 ans en ayant pratiquement arrêté toute activité depuis dix ou quinze ans.
Le sport après 50 ans peut parfaitement commencer par une reprise progressive.
Le renforcement musculaire prend notamment une place importante pour prévenir la perte musculaire avec l’âge et construire une démarche permettant de bien vieillir.
Reprendre après 60 ans
La même logique s’applique au sport après 60 ans.
Il n’est pas nécessaire d’avoir toujours été sportif pour recommencer.
Le niveau initial détermine la progression.
Pour une personne de plus de 60 ans, le programme peut associer renforcement musculaire, cardio, mobilité et équilibre.
L’objectif peut alors progressivement intégrer le maintien de l’autonomie en vieillissant.
Reprendre à la retraite
La retraite est souvent un excellent moment pour retrouver une activité.
Le temps disponible augmente et de nouvelles habitudes peuvent être mises en place.
Mais la fin de l’activité professionnelle peut aussi augmenter la sédentarité lorsque les déplacements quotidiens disparaissent.
Marcher, faire du vélo ou pratiquer d’autres loisirs permet de rester actif.
Le coaching sportif peut compléter ces activités par un travail structuré de force, cardio et mobilité.
Stress, travail et arrêt du sport
De nombreuses personnes n’ont pas arrêté le sport parce qu’elles ne l’aimaient plus.
Elles ont simplement manqué de temps.
Les actifs, cadres et télétravailleurs peuvent avoir des journées longues et une vie familiale chargée.
Le stress et la fatigue finissent alors par faire passer le sport au second plan.
La reprise doit tenir compte de cette réalité.
Un programme idéal sur le papier mais impossible à intégrer dans l’emploi du temps ne sera pas durable.
Retrouver de l’énergie
Après plusieurs années avec peu d’activité, certains efforts quotidiens peuvent devenir plus fatigants.
Une reprise progressive permet de développer à nouveau la condition physique.
Au fil des semaines, marcher, monter des escaliers ou réaliser différentes activités devient plus facile.
Cette progression peut contribuer à retrouver davantage d’énergie dans la vie quotidienne.
L’objectif n’est donc pas simplement d’être fatigué pendant une séance, mais de devenir progressivement plus capable le reste du temps.
Sommeil et récupération pendant la reprise
La reprise doit également tenir compte du sommeil et de la récupération.
Une personne dormant peu ou traversant une période professionnelle particulièrement chargée ne récupérera pas de la même manière.
Il peut être nécessaire d’adapter certaines séances.
La progression ne repose pas uniquement sur la quantité d’effort.
Un entraînement régulier, adapté et compatible avec la récupération est beaucoup plus durable.
Reprendre quand on manque de motivation
La motivation varie naturellement.
Attendre d’être extrêmement motivé avant chaque séance rend la régularité difficile.
Créer une organisation permet de moins dépendre de l’envie du moment.
Le coaching sportif à domicile peut faciliter cette régularité.
Une séance programmée possède une place précise dans l’emploi du temps.
Le coach se déplace directement au domicile, ce qui supprime également le temps nécessaire pour se rendre dans une salle.
Reprendre grâce au sport en entreprise
Le sport en entreprise peut aussi permettre à certaines personnes de recommencer une activité.
Une séance organisée directement sur le lieu de travail limite les contraintes d’organisation.
Les cours peuvent être adaptés aux débutants et aux personnes reprenant après plusieurs années.
Renforcement musculaire, cardio et mobilité peuvent être proposés selon le niveau du groupe.
Cette approche permet également de lutter contre la sédentarité professionnelle.
Pourquoi être accompagné lors d’une reprise ?
Lorsqu’on reprend seul, deux situations sont fréquentes.
Certaines personnes en font trop rapidement.
D’autres restent au contraire plusieurs mois sur des exercices trop faciles parce qu’elles ne savent pas comment progresser.
Un coach sportif permet d’ajuster progressivement la difficulté.
Les exercices évoluent avec les capacités.
L’objectif est de trouver le bon équilibre entre sécurité, progression et motivation.
Coaching pour reprendre le sport autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile pour les personnes souhaitant reprendre une activité dans la métropole rouennaise et ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Déville-lès-Rouen, Notre-Dame-de-Bondeville, Mont-Saint-Aignan et Bois-Guillaume, ainsi qu’à Rouen et dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
Les séances sont adaptées aux débutants comme aux anciens sportifs ayant arrêté pendant plusieurs années.
Le meilleur moment pour reprendre n’est pas lorsque vous aurez retrouvé la forme
Il est fréquent de vouloir attendre de perdre quelques kilos, d’avoir moins de travail ou de retrouver davantage d’énergie avant de reprendre.
Mais attendre d’être déjà en forme pour faire du sport inverse complètement la logique.
La condition physique se reconstruit grâce à la pratique.
Il faut simplement accepter de repartir du niveau actuel.
L’objectif n’est pas de retrouver votre ancien niveau en quelques semaines.
Il est de recommencer aujourd’hui, progresser étape par étape et construire une activité physique suffisamment durable pour ne plus devoir recommencer de zéro dans quelques années.