Mobilité et raideurs : retrouver plus d’aisance dans ses mouvements
Vous vous sentez raide, moins mobile qu’auparavant ou limité dans certains mouvements du quotidien ? Difficulté à s’accroupir, à lever les bras, à tourner le haut du corps ou simplement sensation d’être moins à l’aise dans ses mouvements : la mobilité peut progressivement diminuer lorsque l’on bouge moins.
Travail assis, sédentarité, manque d’activité physique, âge ou longue période sans sport peuvent contribuer à réduire la variété des mouvements réalisés chaque jour.
Un coach sportif à domicile peut intégrer un travail de mobilité dans un programme plus global associant renforcement musculaire, remise en forme et amélioration de la condition physique.
L’objectif n’est pas de devenir extrêmement souple. Il s’agit surtout de retrouver des mouvements utiles, confortables et adaptés à ses activités quotidiennes.
Quelle différence entre mobilité et souplesse ?
Mobilité et souplesse sont souvent utilisées comme des synonymes alors qu’elles ne correspondent pas exactement à la même chose.
La souplesse concerne notamment la capacité de certains tissus à permettre une amplitude de mouvement.
La mobilité correspond davantage à la capacité à utiliser et contrôler activement une amplitude.
Dans la vie quotidienne, l’objectif n’est donc pas nécessairement de réussir un grand écart.
Pouvoir s’accroupir selon ses capacités, lever les bras, bouger les hanches, tourner le tronc ou réaliser facilement certains gestes du quotidien est généralement beaucoup plus utile.
Le travail de mobilité est donc intégré en fonction des besoins réels de chaque personne.
Pourquoi devient-on plus raide ?
Il n’existe pas une seule explication à la sensation de raideur.
Le niveau d’activité physique, les habitudes quotidiennes, l’âge ou certaines douleurs peuvent influencer la manière dont une personne bouge.
Lorsqu’on utilise moins certaines amplitudes pendant plusieurs mois ou plusieurs années, certains mouvements peuvent progressivement sembler moins naturels ou moins confortables.
Une personne travaillant toute la journée devant un ordinateur réalise également relativement peu de mouvements différents pendant plusieurs heures.
La solution ne consiste pas nécessairement à effectuer uniquement des étirements.
Retrouver davantage de mouvement dans la journée et travailler progressivement différentes amplitudes peut être plus intéressant dans une démarche globale.
Mobilité et sédentarité
La sédentarité peut concerner des personnes qui pratiquent pourtant du sport.
Il est possible de réaliser deux ou trois entraînements par semaine tout en restant assis huit ou neuf heures par jour.
Les actifs, cadres et télétravailleurs sont particulièrement concernés.
Interrompre régulièrement les longues périodes assises, marcher davantage et varier les positions permet de réintroduire du mouvement dans la journée.
Le coaching sportif vient compléter cette démarche avec des exercices plus structurés.
L’objectif est que le corps ne soit pas sollicité uniquement pendant une heure de sport puis pratiquement immobile le reste du temps.
Mobilité et renforcement musculaire sont complémentaires
Travailler sa mobilité ne signifie pas qu’il faut arrêter le renforcement musculaire.
Au contraire, les deux peuvent parfaitement être associés.
Une amplitude de mouvement est particulièrement intéressante lorsqu’une personne est également capable de la contrôler.
Certains exercices de renforcement peuvent donc eux-mêmes contribuer à travailler la mobilité lorsqu’ils sont réalisés avec des amplitudes adaptées.
Le programme peut par exemple associer mouvements des hanches, travail des jambes, épaules, dos et sangle abdominale.
L’objectif est de développer à la fois mouvement et force.
Raideurs du dos
La sensation d’avoir le dos raide est fréquente, notamment après plusieurs heures passées assis.
Certaines personnes ressentent également un mal de dos ou une lombalgie et hésitent alors à réaliser certains mouvements.
Lorsqu’une douleur est importante, inhabituelle ou persistante, un avis médical ou paramédical peut être nécessaire.
Lorsque l’activité physique est possible, la séance peut associer mouvements adaptés et renforcement global.
Le but n’est pas de forcer sur une zone douloureuse mais de conserver progressivement suffisamment de mouvement et de capacités physiques.
Mobilité des épaules
Lever les bras au-dessus de la tête, attraper un objet en hauteur ou réaliser certains exercices nécessite une certaine mobilité du haut du corps.
Après une longue période avec peu d’activité, certains mouvements peuvent sembler plus difficiles.
Chez les personnes présentant des douleurs d’épaules, les amplitudes doivent être adaptées aux sensations et aux éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Le travail peut évoluer progressivement.
Il ne s’agit jamais de forcer une articulation douloureuse dans une amplitude maximale simplement pour gagner quelques degrés de mouvement.
Mobilité des hanches et des jambes
Les hanches interviennent dans la marche, les escaliers, les mouvements pour se baisser ou se relever.
Une sensation de raideur peut donc avoir des conséquences sur de nombreux gestes.
Le travail de mobilité des hanches peut être associé au renforcement des fessiers et des jambes.
Chez une personne présentant des douleurs de hanche ou des douleurs de genoux, les exercices sont adaptés à ce qui est bien toléré.
L’objectif est de maintenir une approche globale plutôt que de concentrer toute la séance sur une seule articulation.
Retrouver de la mobilité après plusieurs années sans sport
Après une longue période d’inactivité, il est fréquent de se sentir moins mobile qu’auparavant.
Cela peut être particulièrement visible lorsque l’on décide de reprendre le sport après plusieurs années d’arrêt.
Les premières séances permettent alors de retrouver progressivement différents mouvements.
Il n’est pas nécessaire de chercher immédiatement les amplitudes maximales.
Comme pour le cardio ou le renforcement musculaire, la mobilité peut évoluer progressivement avec la pratique.
Cette approche permet également de reprendre le sport sans se blesser, en réintroduisant les contraintes étape par étape.
Mobilité après 50 ans
La mobilité peut évoluer avec l’âge, mais cela ne signifie pas qu’il faille accepter de devenir progressivement incapable de réaliser certains mouvements.
Après 50 ans, continuer à bouger régulièrement et utiliser différentes amplitudes reste important.
Le travail de mobilité peut être associé au renforcement musculaire afin de préserver simultanément mouvement et force.
Cette combinaison s’intègre particulièrement bien dans une démarche visant à bien vieillir et à conserver de bonnes capacités physiques.
L’objectif reste fonctionnel : continuer à réaliser facilement les activités que l’on souhaite conserver.
Mobilité chez les seniors et personnes âgées
Chez les seniors et personnes âgées, certaines capacités deviennent particulièrement importantes pour préserver l’indépendance.
Pouvoir se relever, se déplacer, se tourner ou se baisser nécessite à la fois de la mobilité, de la force et de l’équilibre.
Le programme peut donc associer ces différentes qualités.
Le travail de l’équilibre et de la prévention des chutes peut notamment compléter les exercices de mobilité et de renforcement.
L’objectif est de préserver le plus longtemps possible l’autonomie en vieillissant.
Mobilité et arthrose
Certaines personnes présentant de l’arthrose peuvent ressentir des raideurs articulaires.
Dans cette situation, le travail doit être adapté à l’articulation concernée, aux symptômes et aux recommandations médicales.
L’objectif n’est pas de traiter l’arthrose par des exercices de mobilité.
Lorsque la pratique est possible, il s’agit plutôt de maintenir autant que possible les capacités de mouvement tout en travaillant la force et la condition physique générale.
Faut-il s’étirer tous les jours ?
Il n’existe pas une durée ou une fréquence universelle adaptée à tout le monde.
Certaines personnes peuvent bénéficier d’un travail spécifique de mobilité, tandis que d’autres ont surtout besoin de retrouver davantage d’activité physique générale.
Une séance ne doit donc pas nécessairement comporter de longues périodes d’étirements.
Les exercices sont sélectionnés selon les besoins réels.
Pour certaines personnes, quelques mouvements intégrés régulièrement au programme seront suffisants. Pour d’autres, un travail plus spécifique pourra être pertinent.
Mobilité, stress et sensation de tension
Le stress et les journées chargées peuvent parfois s’accompagner d’une sensation de tension ou de raideur.
Une séance d’activité physique peut permettre de sortir d’une journée passée devant un écran et de remettre progressivement le corps en mouvement.
Selon l’état de forme, certaines séances peuvent être davantage orientées vers la mobilité et un travail physique modéré.
Toutes les séances n’ont pas besoin d’être extrêmement intenses pour être utiles.
Le programme peut évoluer selon les objectifs mais également selon la récupération et les contraintes du quotidien.
Un coach sportif pour travailler sa mobilité à domicile
Le coaching sportif à domicile permet de travailler directement avec les mouvements et les capacités de la personne.
Le programme ne repose pas sur une liste identique d’étirements proposée à tout le monde.
Les exercices sont sélectionnés en fonction du niveau, des raideurs ressenties et des objectifs.
Ils peuvent être associés à du renforcement musculaire, du cardio et des exercices d’équilibre afin de construire une séance complète.
Cette approche permet de replacer la mobilité dans un véritable programme de remise en forme.
Coaching mobilité autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile dans différentes communes de la métropole rouennaise et de ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Saint-Martin-du-Vivier, Le Mesnil-Esnard, Darnétal et Saint-Étienne-du-Rouvray, ainsi qu’à Rouen et dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
Les séances sont adaptées aux personnes souhaitant retrouver davantage de mobilité, reprendre une activité physique ou simplement se sentir plus à l’aise dans leurs mouvements quotidiens.
Bouger mieux pour continuer à bouger longtemps
La mobilité ne doit pas être considérée comme une qualité réservée au yoga ou aux personnes très souples.
Elle intervient dans de nombreux gestes de la vie quotidienne.
Conserver suffisamment de mobilité tout en développant sa force permet de continuer à utiliser son corps dans différentes situations.
L’objectif est donc moins de rechercher des amplitudes spectaculaires que de bouger avec davantage d’aisance, conserver des mouvements utiles et préserver durablement ses capacités physiques.