Sédentarité et santé : retrouver une vie plus active grâce au sport
Travail devant un ordinateur, télétravail, déplacements en voiture, télévision, téléphone… Il est aujourd’hui très facile de passer une grande partie de sa journée en position assise.
La sédentarité concerne d’ailleurs aussi des personnes qui pratiquent du sport. Il est possible de réaliser deux séances par semaine tout en restant assis de nombreuses heures chaque jour.
Pour une personne devenue peu active, l’objectif n’est donc pas uniquement de « faire du sport ». Il est également de bouger davantage au quotidien, retrouver de meilleures capacités physiques et progressivement réduire le temps passé sans mouvement.
Un coach sportif à domicile peut accompagner cette démarche avec des séances adaptées associant renforcement musculaire, cardio, mobilité et remise en forme.
L’objectif est de retrouver progressivement un mode de vie plus actif, sans chercher à transformer toutes ses habitudes du jour au lendemain.
Qu’est-ce que la sédentarité ?
La sédentarité correspond aux périodes prolongées pendant lesquelles la dépense énergétique est très faible, notamment lorsque l’on reste assis ou allongé en dehors du sommeil.
Elle doit être distinguée du manque d’activité physique.
Une personne peut par exemple pratiquer régulièrement une activité sportive tout en restant très sédentaire si elle passe le reste de ses journées assise.
À l’inverse, une personne qui marche beaucoup dans son travail peut passer relativement peu de temps assise sans pour autant pratiquer un véritable entraînement sportif.
L’objectif est donc double : pratiquer suffisamment d’activité physique et limiter autant que possible les longues périodes de sédentarité.
Travail de bureau et sédentarité
Les actifs, cadres et télétravailleurs sont particulièrement concernés par les longues périodes en position assise.
Une journée peut facilement commencer par un trajet en voiture, continuer avec plusieurs heures devant un ordinateur et se terminer de nouveau assis à domicile.
Dans cette situation, une séance de sport est intéressante mais ne représente qu’une petite partie de la semaine.
Il est également important de remettre du mouvement dans la journée.
Se lever régulièrement, marcher quelques minutes, utiliser les escaliers ou effectuer certains déplacements à pied sont des moyens simples d’augmenter progressivement son niveau d’activité.
Quels sont les effets d’un mode de vie trop sédentaire ?
Un mode de vie très sédentaire peut progressivement s’accompagner d’une diminution de la condition physique.
Certains efforts deviennent plus difficiles, l’essoufflement peut arriver plus rapidement et la force musculaire peut diminuer lorsque l’activité devient insuffisante.
La sédentarité est également considérée comme un enjeu important de santé et de prévention.
L’objectif n’est pas de culpabiliser les personnes travaillant plusieurs heures assises.
Il s’agit plutôt de trouver des solutions réalistes permettant d’intégrer davantage de mouvement dans un quotidien professionnel et familial parfois très chargé.
Sédentarité et perte de condition physique
Lorsque l’on bouge de moins en moins, certaines capacités diminuent progressivement.
Monter plusieurs étages, marcher rapidement, courir quelques mètres ou pratiquer une activité avec ses enfants peut devenir plus difficile.
Un travail de condition physique et de cardio permet de reconstruire progressivement l’endurance.
Il n’est pas nécessaire de commencer par courir.
Des exercices dynamiques, de la marche active ou des circuits adaptés peuvent permettre de retrouver progressivement davantage de souffle.
Le niveau de difficulté augmente ensuite avec les progrès.
Sédentarité et perte de force musculaire
Un quotidien très peu actif peut également contribuer à une diminution progressive des capacités musculaires.
Le renforcement musculaire permet de solliciter les jambes, les fessiers, le dos, les bras et la sangle abdominale.
Pour une personne sédentaire, l’objectif n’est pas nécessairement de développer une masse musculaire importante.
Il s’agit surtout de retrouver suffisamment de force pour réaliser facilement les activités quotidiennes et conserver de bonnes capacités physiques.
Les exercices sont adaptés au niveau de départ et évoluent progressivement.
Sédentarité et prise de poids
Une diminution importante du niveau d’activité peut également réduire la dépense énergétique quotidienne.
Chez certaines personnes, cette évolution peut accompagner une prise de poids progressive.
La perte de poids constitue donc fréquemment l’une des motivations pour recommencer à bouger.
Le sport peut alors être associé à une augmentation plus générale de l’activité quotidienne.
Marcher davantage, réduire certaines périodes assises et pratiquer régulièrement du renforcement musculaire et du cardio permettent de construire une émarche beaucoup plus globale.
Chez les personnes en situation de surpoids ou d’obésité, les exercices sont adaptés au niveau initial afin de permettre une progression réaliste.
Sédentarité et mal de dos
De nombreuses personnes travaillant assises se plaignent également de mal de dos ou de lombalgie.
Il serait trop simpliste d’attribuer systématiquement une douleur à une seule posture.
En revanche, passer plusieurs heures pratiquement sans changer de position limite fortement la variété des mouvements réalisés au cours de la journée.
Lorsque l’activité physique est possible, renforcement musculaire, mobilité et augmentation du niveau de mouvement peuvent être intégrés à un programme global.
Une douleur importante ou persistante doit naturellement être évaluée par un professionnel de santé.
Raideurs et manque de mouvement
Après plusieurs heures assis, certaines personnes décrivent une sensation de raideur au niveau du dos, des hanches ou des épaules.
Un travail de mobilité peut alors être intégré aux séances.
Mais la solution ne consiste pas nécessairement à réaliser uniquement des étirements.
Marcher, changer régulièrement de position, renforcer son corps et utiliser différentes amplitudes de mouvement participent également à un quotidien plus actif.
L’objectif est de retrouver progressivement davantage d’aisance dans les mouvements.
Sédentarité, fatigue et manque d’énergie
Il peut sembler paradoxal de se sentir fatigué après une journée pendant laquelle on a très peu bougé.
Pourtant, fatigue mentale et activité physique ne sont pas la même chose.
Après plusieurs heures de travail devant un écran, certaines personnes ont l’impression de ne plus avoir suffisamment d’énergie pour faire du sport.
Une séance adaptée peut permettre de remettre le corps en mouvement sans chercher systématiquement l’épuisement.
Retrouver progressivement une meilleure condition physique peut contribuer à retrouver davantage d’énergie dans les activités du quotidien.
Sédentarité, stress et activité physique
Le travail sédentaire peut également être associé à une charge mentale importante.
Les journées passées devant un ordinateur peuvent être physiquement peu actives tout en étant mentalement fatigantes.
L’activité physique peut alors constituer une véritable coupure dans la journée.
Elle peut s’intégrer dans une démarche de gestion du stress et du bien-être, sans nécessiter que chaque séance soit extrêmement intense.
Le contenu peut être adapté à l’état de forme et à la récupération de la personne.
Sédentarité et sommeil
Le niveau d’activité physique, le rythme de vie et le sommeil sont étroitement liés au quotidien.
Une personne dormant peu peut avoir davantage de difficultés à retrouver l’énergie nécessaire pour bouger.
À l’inverse, une journée presque entièrement passée assise ne correspond pas nécessairement aux besoins de mouvement de l’organisme.
L’objectif est de construire progressivement une meilleure hygiène de vie dans laquelle activité physique, récupération et sommeil trouvent leur place.
En présence de troubles du sommeil importants ou persistants, un avis médical reste nécessaire.
Comment reprendre lorsqu’on est très sédentaire ?
Il n’est pas nécessaire de passer brutalement de presque aucune activité à cinq séances de sport par semaine.
Une progression plus simple est généralement plus réaliste.
Commencer par marcher davantage, interrompre certaines périodes assises et intégrer une ou deux séances structurées peut déjà représenter un changement important.
Pour les débutants ou les personnes souhaitant reprendre après plusieurs années d’arrêt, les exercices sont adaptés aux capacités actuelles.
La difficulté et la fréquence peuvent ensuite évoluer progressivement.
Sédentarité après 50 ans
Après 50 ans, maintenir une activité physique régulière devient particulièrement important pour préserver ses capacités.
Un quotidien très sédentaire associé à une diminution de l’activité peut favoriser une perte musculaire avec l’âge.
Le renforcement musculaire, le cardio et la mobilité peuvent alors être associés.
L’objectif n’est pas nécessairement la performance.
Il s’agit surtout de conserver suffisamment de force, d’endurance et de mobilité pour continuer à réaliser facilement les activités du quotidien et bien vieillir.
Seniors et maintien de l’autonomie
Chez les seniors et personnes âgées, rester actif est particulièrement important.
Marcher, se relever, monter des escaliers et conserver son équilibre nécessitent des capacités physiques qui doivent continuer à être sollicitées.
Un programme peut associer renforcement musculaire, mobilité et équilibre pour prévenir les chutes.
L’objectif est de lutter contre une diminution progressive de l’activité et de favoriser le maintien de l’autonomie en vieillissant.
Chaque séance est naturellement adaptée au niveau et aux éventuelles limitations de la personne.
Sport en entreprise et lutte contre la sédentarité
La lutte contre la sédentarité concerne également les entreprises.
Les salariés travaillant plusieurs heures devant un ordinateur peuvent bénéficier d’actions encourageant davantage de mouvement au cours de la journée.
Les séances de sport en entreprise permettent d’intégrer directement une activité physique sur le lieu de travail et de sensibiliser les participants à l’importance du mouvement.
Renforcement musculaire, mobilité, cardio ou séances accessibles aux débutants peuvent être proposés en fonction du public.
Cette approche permet de faciliter l’accès à l’activité physique sans ajouter nécessairement un déplacement supplémentaire dans la journée.
Le coaching sportif à domicile pour recommencer à bouger
Pour une personne très sédentaire, entrer seule dans une salle de sport peut parfois être difficile.
Le coaching sportif à domicile permet de commencer directement chez soi avec des exercices adaptés.
Le programme tient compte du niveau réel plutôt que d’un niveau théorique.
Les premières séances peuvent être simples avant d’évoluer progressivement vers davantage de renforcement, de cardio ou de mobilité.
L’objectif est avant tout de retrouver une pratique régulière.
Coaching sportif et sédentarité autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile dans différentes communes de la métropole rouennaise et de ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Rouen, Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume et Bihorel, ainsi que dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
J’interviens également auprès des entreprises de Rouen et de la métropole rouennaise souhaitant proposer de l’activité physique à leurs salariés.
Les séances sont adaptées aux personnes sédentaires, aux débutants et aux actifs souhaitant retrouver progressivement une meilleure condition physique.
Bouger davantage sans bouleverser son quotidien
Lutter contre la sédentarité ne signifie pas nécessairement devenir sportif du jour au lendemain.
Les premières évolutions peuvent être simples : marcher davantage, se lever régulièrement et réintroduire progressivement des séances d’activité physique.
Le renforcement musculaire, le cardio et la mobilité permettent ensuite de développer de meilleures capacités.
La priorité est la régularité.
L’objectif est de passer progressivement d’un quotidien très sédentaire à un mode de vie plus actif, préserver sa santé et conserver durablement de bonnes capacités physiques.