Douleurs de genoux et activité physique : bouger et se renforcer progressivement
Les douleurs de genoux peuvent rendre certaines activités plus difficiles : monter ou descendre des escaliers, marcher longtemps, s’accroupir, courir ou simplement se relever d’une chaise.
Face à une douleur, il peut être tentant de réduire fortement son activité physique. Pourtant, lorsque la situation médicale le permet, continuer à bouger avec des exercices adaptés peut permettre de maintenir et de développer ses capacités physiques.
Le coaching sportif à domicile ne remplace ni un diagnostic médical ni une rééducation. Son rôle est de proposer une activité physique adaptée au niveau de la personne, à ses objectifs et aux éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Le travail peut notamment associer renforcement musculaire, mobilité, amélioration de la condition physique et reprise progressive de certains mouvements.
Pourquoi peut-on avoir mal au genou ?
Une douleur au genou peut avoir de nombreuses origines.
Elle peut apparaître après une augmentation importante de l’activité physique, à la suite d’un traumatisme ou être associée à différentes problématiques articulaires ou musculaires.
Il n’appartient pas au coach sportif d’en déterminer la cause.
Une douleur importante, persistante, inhabituelle, apparue après un traumatisme ou accompagnée d’un gonflement important nécessite notamment l’avis d’un professionnel de santé.
Une fois l’activité physique possible, le programme peut être adapté afin de continuer à bouger sans chercher à forcer systématiquement sur les mouvements douloureux.
Peut-on faire du sport quand on a mal aux genoux ?
Cela dépend de la situation et de l’origine de la douleur.
Il n’existe pas un exercice universel adapté à toutes les douleurs de genoux.
Un mouvement inconfortable pour une personne peut parfaitement convenir à une autre.
Lorsque la pratique sportive est autorisée, il est possible de modifier certains paramètres : amplitude du mouvement, résistance, nombre de répétitions, vitesse ou temps de récupération.
L’objectif est de trouver un niveau de sollicitation adapté et de faire évoluer progressivement les exercices en fonction des capacités.
Renforcement musculaire et genoux
Le renforcement musculaire peut occuper une place importante dans un programme d’activité physique adapté.
Le fonctionnement des membres inférieurs ne dépend pas uniquement du genou. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets participent également aux mouvements des jambes.
Les séances peuvent donc comporter différents exercices sollicitant progressivement l’ensemble des membres inférieurs.
Squats adaptés, mouvements de montée, exercices de hanche ou travail des mollets peuvent par exemple être utilisés lorsque leur réalisation est appropriée.
Le choix des exercices dépend toujours des capacités de la personne et de la manière dont ils sont tolérés.
Adapter les amplitudes et les exercices
Lorsqu’un mouvement provoque une gêne, cela ne signifie pas forcément que tout travail des jambes doit être supprimé.
Il peut être possible de réduire temporairement l’amplitude, modifier la position ou choisir un autre exercice sollicitant les mêmes groupes musculaires.
La difficulté peut ensuite évoluer progressivement.
Cette individualisation est particulièrement intéressante avec un coach sportif à domicile, puisque les exercices peuvent être immédiatement adaptés en fonction des sensations.
L’objectif n’est pas de rechercher la douleur pour progresser, mais de trouver des mouvements compatibles avec la situation.
Douleurs de genoux et surpoids
Les personnes en situation de surpoids ou d’obésité peuvent parfois ressentir davantage de difficultés lors de certains exercices sollicitant les membres inférieurs.
Cela ne signifie pas qu’elles doivent renoncer à pratiquer une activité physique.
Le programme peut être adapté au niveau de départ et à la mobilité de chacun.
Une démarche de perte de poids peut également être associée au renforcement musculaire et au travail cardiovasculaire.
L’objectif est alors de retrouver progressivement de meilleures capacités physiques tout en augmentant le niveau d’activité de manière réaliste.
Reprendre le sport après une douleur au genou
Une douleur au genou peut parfois conduire à arrêter temporairement certaines activités.
Au moment de la reprise, vouloir retrouver immédiatement le même volume ou la même intensité qu’avant l’arrêt peut être difficile.
Une reprise progressive permet de reconstruire les capacités étape par étape.
Le volume d’activité, la difficulté des exercices et éventuellement les impacts peuvent être augmentés progressivement lorsque la situation le permet.
Cette approche s’intègre dans une démarche visant à reprendre le sport sans se blesser et à retrouver progressivement confiance dans ses capacités.
Cardio sans nécessairement courir
Améliorer son cardio ne signifie pas obligatoirement courir.
Lorsque la course ou certains impacts sont mal tolérés, d’autres formes d’activité peuvent être utilisées.
Marche, exercices dynamiques adaptés ou circuits réalisés à domicile permettent de travailler la condition physique et le cardio avec différents niveaux d’intensité.
L’objectif est de maintenir une activité cardiovasculaire tout en respectant les capacités de la personne.
Le type de travail peut ensuite évoluer avec les progrès.
Mobilité et raideurs
Certaines personnes ressentent également une diminution de mobilité ou davantage de raideurs autour des membres inférieurs.
Un travail de mobilité peut compléter le renforcement musculaire.
Les chevilles et les hanches participent également à de nombreux mouvements impliquant les genoux.
Le programme ne doit donc pas nécessairement se concentrer exclusivement sur l’articulation douloureuse.
Une approche globale permet de travailler différentes qualités physiques au sein d’une même séance.
Douleurs de genoux et sédentarité
Réduire fortement son activité à cause d’une gêne peut progressivement conduire à moins marcher et moins bouger.
À terme, cette diminution de l’activité peut favoriser davantage de sédentarité et une perte de condition physique.
Lorsque la situation le permet, maintenir un niveau d’activité adapté est donc intéressant.
Il peut s’agir de séances sportives, mais également simplement de conserver suffisamment de mouvement au cours de la journée.
L’objectif est de trouver un équilibre entre adaptation des contraintes et maintien d’une activité physique régulière.
Genoux, arthrose et activité physique
Les douleurs de genoux peuvent parfois être associées à de l’arthrose.
Dans cette situation, l’activité physique doit être adaptée aux capacités, aux symptômes et aux recommandations des professionnels de santé.
L’objectif du coaching n’est pas de traiter l’arthrose.
Il peut en revanche permettre, lorsque la pratique est autorisée, de travailler la force musculaire, la mobilité et la condition physique générale.
Une page spécifique consacrée à l’arthrose et l’activité physique permettra d’approfondir cette problématique.
Préserver ses jambes avec l’âge
La force des membres inférieurs devient particulièrement importante avec l’âge.
Se lever d’une chaise, monter des escaliers, marcher ou maintenir son équilibre nécessitent suffisamment de force dans les jambes.
Chez les seniors et personnes âgées, le renforcement des membres inférieurs peut donc être associé à un travail d’équilibre et de prévention des chutes.
L’objectif est notamment de préserver les capacités nécessaires au maintien de l’autonomie en vieillissant.
Les exercices sont adaptés au niveau et aux éventuelles limitations de chacun.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Une douleur importante ou persistante nécessite de rechercher son origine.
Le coach sportif ne pose pas de diagnostic.
Médecin et kinésithérapeute interviennent notamment lorsqu’une évaluation, un traitement ou une rééducation sont nécessaires.
Le coaching sportif peut ensuite s’intégrer dans la continuité d’une reprise d’activité lorsque la situation le permet.
Les recommandations données par les professionnels de santé peuvent alors être prises en compte dans l’organisation des séances.
Coach sportif à domicile et douleurs de genoux
Le coaching sportif à domicile permet de personnaliser précisément les séances.
Une personne débutante, une personne en situation de surpoids, un senior ou un sportif souhaitant reprendre après une période de douleur n’auront pas nécessairement besoin des mêmes exercices.
Le programme évolue donc progressivement en fonction des capacités et des objectifs.
L’accompagnement peut également associer travail des jambes, renforcement du haut du corps, cardio et mobilité afin de conserver une approche globale.
Coaching sportif et douleurs de genoux autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile dans différentes communes de la métropole rouennaise et de ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Le Grand-Quevilly, Saint-Étienne-du-Rouvray, Maromme et Saint-Léger-du-Bourg-Denis, ainsi qu’à Rouen et dans les autres communes de mon secteur.
Les séances sont adaptées au niveau de chacun et tiennent compte, lorsque cela est nécessaire, des recommandations données par les professionnels de santé.
Retrouver progressivement confiance dans ses jambes
Une douleur au genou peut parfois conduire à appréhender certains mouvements.
La reprise progressive permet de retrouver petit à petit davantage de confiance.
Développer la force des jambes, conserver de la mobilité et retrouver une meilleure condition physique permettent de reconstruire les capacités nécessaires au quotidien.
L’objectif n’est pas de promettre la disparition d’une douleur ou de remplacer une prise en charge médicale.
Il s’agit de continuer à bouger, développer progressivement ses capacités physiques et retrouver une activité adaptée à sa situation.