Douleurs de hanche et activité physique : retrouver mobilité et force progressivement
L’arthrose est une affection articulaire fréquente qui peut concerner notamment les genoux, les hanches, les mains ou certaines zones de la colonne vertébrale. Elle peut s’accompagner de douleurs, de raideurs et parfois d’une diminution progressive de l’activité physique.
Lorsqu’une articulation devient douloureuse, le premier réflexe peut être de moins bouger. Pourtant, lorsque la situation médicale le permet, maintenir une activité physique régulière et adaptée peut contribuer à préserver les capacités physiques, la force musculaire et la mobilité.
Le rôle d’un coach sportif à domicile n’est pas de traiter l’arthrose ni de remplacer le médecin ou le kinésithérapeute. L’accompagnement intervient dans le domaine de l’activité physique : renforcement musculaire, mobilité, condition physique et maintien d’un niveau d’activité adapté.
Les séances sont personnalisées selon l’âge, le niveau, les articulations concernées et les éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Peut-on faire du sport lorsqu’on a de l’arthrose ?
Avoir de l’arthrose ne signifie pas nécessairement devoir arrêter toute activité physique.
Selon la localisation de l’arthrose, son importance, les douleurs ressenties et l’état de santé général, différents types d’exercices peuvent être envisagés.
La priorité est d’adapter la pratique.
Un exercice inconfortable peut parfois être modifié en diminuant son amplitude, sa résistance ou son nombre de répétitions.
Il peut également être remplacé par un mouvement mieux toléré.
L’objectif est de conserver suffisamment de mouvement sans chercher à forcer systématiquement sur une articulation douloureuse.
Arthrose et renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut avoir une place importante dans un programme adapté.
Avec l’âge, la sédentarité ou la diminution de l’activité liée aux douleurs, la force musculaire peut progressivement diminuer.
Les séances peuvent donc solliciter les jambes, les fessiers, le dos, les bras et la sangle abdominale selon les capacités de chacun.
Le programme n’est pas uniquement centré sur l’articulation concernée.
L’objectif est de préserver une force globale permettant de continuer à marcher, monter des escaliers, porter des objets ou réaliser les activités du quotidien avec davantage d’aisance.
Arthrose du genou et activité physique
L’arthrose du genou peut rendre certains mouvements comme les escaliers, les flexions ou les longues marches plus difficiles.
Cela ne signifie pas nécessairement qu’il faut supprimer tout travail des jambes.
Lorsque la situation le permet, le renforcement des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets peut être intégré progressivement.
Les amplitudes et les résistances sont adaptées aux capacités de la personne.
Lorsqu’il existe des douleurs de genoux, le programme peut également évoluer en fonction des sensations afin de conserver une activité physique aussi régulière que possible.
Arthrose de la hanche et activité physique
L’arthrose de la hanche peut notamment entraîner des douleurs ou des raideurs lors de la marche et de certains mouvements.
Le programme peut alors associer renforcement des membres inférieurs et travail de mobilité.
Les exercices sont sélectionnés selon les mouvements bien tolérés.
Comme pour le genou, l’objectif n’est pas de forcer sur une articulation douloureuse mais de maintenir et développer autant que possible les capacités physiques.
En présence de douleurs de hanche, les recommandations médicales ou paramédicales éventuelles sont naturellement prises en compte.
Mobilité et raideurs articulaires
La sensation de raideur est fréquente chez les personnes souffrant d’arthrose.
Certaines personnes peuvent alors progressivement éviter certains mouvements, ce qui réduit encore la variété des gestes réalisés au quotidien.
Un travail de mobilité adapté peut être intégré aux séances.
Il ne s’agit pas de chercher à atteindre des amplitudes extrêmes.
L’objectif est plutôt de conserver des mouvements utiles pour marcher, se déplacer, se baisser ou réaliser différentes activités quotidiennes.
Mobilité et renforcement musculaire peuvent ainsi être travaillés de manière complémentaire.
Éviter de devenir progressivement plus sédentaire
La douleur peut parfois conduire à diminuer fortement le niveau d’activité.
On marche moins, on évite certains déplacements et les périodes assises deviennent progressivement plus longues.
Cette diminution peut favoriser la sédentarité et entraîner une perte supplémentaire de condition physique.
Lorsque la situation médicale le permet, conserver un niveau de mouvement adapté est donc important.
Une séance de coaching constitue une partie de cette démarche, mais l’activité quotidienne compte également.
Marcher régulièrement et interrompre les longues périodes assises permet de maintenir davantage de mouvement dans la journée.
Arthrose, surpoids et reprise de l’activité physique
Certaines personnes présentant de l’arthrose sont également en situation de surpoids ou d’obésité et souhaitent retrouver une activité physique.
Dans ce cas, le programme doit tenir compte à la fois des capacités articulaires et de la condition physique initiale.
La perte de poids peut constituer un objectif, mais la priorité au départ peut simplement être de réussir à bouger davantage et régulièrement.
Des exercices de renforcement et un travail cardiovasculaire adapté peuvent être progressivement intégrés.
Le programme évolue ensuite avec l’amélioration des capacités.
Travailler son cardio avec de l’arthrose
Le travail cardiovasculaire peut être conservé même lorsque certaines articulations nécessitent davantage de précautions.
Il n’est pas obligatoire de courir ou de réaliser des exercices avec beaucoup d’impacts pour améliorer sa condition physique et son cardio.
La marche et différents exercices dynamiques adaptés peuvent permettre de solliciter progressivement le système cardiovasculaire.
L’intensité dépend du niveau de départ.
L’objectif est de maintenir ou d’améliorer l’endurance tout en choisissant des activités compatibles avec les capacités articulaires.
Arthrose après 50 ans
L’arthrose devient plus fréquente avec l’âge, mais elle ne doit pas être considérée comme une raison d’abandonner systématiquement le sport.
Après 50 ans, préserver la force musculaire et continuer à bouger deviennent particulièrement importants.
Le programme peut associer renforcement musculaire, cardio et mobilité.
Cette approche s’inscrit dans une démarche visant à bien vieillir et à conserver suffisamment de capacités physiques pour rester actif.
Le niveau d’entraînement est adapté à chaque personne plutôt qu’à son âge seul.
Arthrose chez les seniors et personnes âgées
Chez les seniors et personnes âgées, l’activité physique peut également intégrer des exercices visant à préserver l’équilibre.
La force des jambes et la capacité à contrôler ses mouvements participent à de nombreuses activités quotidiennes.
Un travail d’équilibre et de prévention des chutes peut donc compléter le renforcement musculaire et la mobilité.
L’objectif est de conserver suffisamment de capacités pour se déplacer, se relever et réaliser les gestes du quotidien.
Cette approche contribue à préserver l’autonomie en vieillissant.
Sport santé et prévention
L’activité physique adaptée peut s’inscrire dans une démarche plus globale de sport santé et de prévention.
L’objectif n’est pas de rechercher la performance à tout prix.
Pour une personne présentant de l’arthrose, maintenir la force, la mobilité, l’endurance et un niveau d’activité régulier peut déjà constituer un objectif important.
Les séances doivent cependant toujours respecter la situation médicale et les éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Quand consulter avant de reprendre ?
Une douleur importante, une aggravation inhabituelle, une articulation très gonflée ou une limitation importante des mouvements nécessite un avis médical.
Le diagnostic et le traitement de l’arthrose relèvent des professionnels de santé.
Le coach sportif intervient uniquement dans son domaine de compétence.
Lorsque l’activité physique est possible, le programme peut être construit en tenant compte des recommandations du médecin ou du kinésithérapeute.
Cette complémentarité permet de pratiquer dans un cadre plus adapté à la situation.
Un coach sportif directement à domicile
Le coaching sportif à domicile permet de personnaliser les exercices et de les modifier immédiatement lorsqu’un mouvement est inconfortable.
Le programme peut être adapté à l’espace disponible et aux capacités de la personne.
Il est également possible d’alterner travail des jambes, haut du corps, mobilité, équilibre et cardio afin de conserver des séances variées.
Cette personnalisation est particulièrement intéressante pour les personnes qui souhaitent reprendre progressivement une activité physique après une période de diminution importante de leur pratique.
Coaching sportif et arthrose autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile dans la métropole rouennaise et ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Isneauville, Mont-Saint-Aignan, Franqueville-Saint-Pierre et Le Grand-Quevilly, ainsi qu’à Rouen et dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
Les séances sont adaptées au niveau, aux capacités physiques et aux éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Continuer à bouger pour préserver ses capacités
L’arthrose peut nécessiter d’adapter certains mouvements, mais adaptation ne signifie pas nécessairement arrêt de toute activité physique.
Lorsque la situation le permet, il est possible de continuer à développer sa force, sa mobilité, son équilibre et son endurance.
La progression est adaptée aux capacités de chacun.
L’objectif n’est pas de promettre de faire disparaître l’arthrose ou les douleurs, mais de maintenir une activité physique régulière et préserver le plus longtemps possible ses capacités physiques et son autonomie.