Douleurs de hanche et activité physique : retrouver mobilité et force progressivement
Les douleurs de hanche peuvent gêner la marche, les escaliers, certains mouvements du quotidien ou la pratique sportive. Elles peuvent également conduire à réduire progressivement son activité physique par peur d’aggraver la gêne.
Pourtant, lorsque la situation médicale le permet, maintenir une activité physique adaptée peut permettre de continuer à développer sa force, sa mobilité et sa condition physique générale.
Le rôle d’un coach sportif à domicile n’est pas de diagnostiquer ou de traiter une pathologie de hanche. L’accompagnement intervient dans le domaine de l’activité physique : renforcement musculaire, mobilité, remise en forme et reprise progressive du sport.
Les exercices sont adaptés au niveau de chacun, aux mouvements bien tolérés et, lorsque cela est nécessaire, aux recommandations données par les professionnels de santé.
Pourquoi peut-on ressentir une douleur à la hanche ?
Une douleur ressentie autour de la hanche peut avoir différentes origines et ne provient pas nécessairement de la même structure chez toutes les personnes.
La gêne peut notamment être ressentie sur le côté de la hanche, à l’avant, dans la région fessière ou lors de certains mouvements.
Il n’appartient pas au coach sportif d’en déterminer la cause.
Une douleur importante, persistante, inhabituelle ou apparaissant après un traumatisme nécessite une évaluation par un professionnel de santé.
Lorsque l’activité physique est possible, le programme sportif peut ensuite être adapté à la situation.
Peut-on continuer à faire du sport avec une douleur de hanche ?
Une douleur de hanche ne signifie pas automatiquement qu’il faut arrêter toute activité physique.
Selon la situation, certains mouvements peuvent être parfaitement tolérés alors que d’autres provoquent une gêne.
Il est alors possible d’adapter l’amplitude, la résistance, le nombre de répétitions ou simplement de remplacer temporairement un exercice.
Le reste du corps peut également continuer à être travaillé.
L’objectif est de conserver une activité physique aussi globale que possible plutôt que de concentrer toute la séance sur la zone douloureuse.
Renforcement musculaire et hanche
Le renforcement musculaire peut être intégré progressivement lorsque la situation le permet.
Les muscles des jambes, des fessiers et du tronc participent aux mouvements réalisés lors de la marche, des escaliers ou des changements de position.
Le programme peut donc comporter différents exercices sollicitant progressivement les membres inférieurs.
Le poids du corps, des élastiques ou des charges adaptées permettent de faire évoluer la difficulté.
L’objectif n’est pas de rechercher systématiquement une fatigue importante mais de développer progressivement la force nécessaire aux activités du quotidien.
Travailler les fessiers et les membres inférieurs
Les fessiers participent à de nombreux mouvements impliquant la hanche.
Selon les capacités de la personne, différents exercices peuvent être proposés afin de les solliciter progressivement.
Le travail ne se limite cependant pas à une seule zone musculaire.
Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc peuvent également être intégrés afin de conserver un renforcement musculaire global.
Cette approche permet de développer des capacités physiques utilisables dans de nombreuses situations quotidiennes.
Mobilité et raideur de hanche
Certaines personnes ressentent davantage une sensation de raideur qu’une véritable douleur.
Après une période avec peu d’activité physique, certains mouvements peuvent également sembler moins faciles qu’auparavant.
Un travail de mobilité peut alors compléter le renforcement.
L’objectif n’est pas de forcer les amplitudes ou de rechercher une souplesse maximale.
Les exercices sont réalisés progressivement afin de conserver ou de retrouver des mouvements utiles et confortables.
Hanche, travail de bureau et sédentarité
Passer plusieurs heures assis chaque jour réduit fortement la variété des mouvements réalisés.
Les personnes travaillant devant un ordinateur, les actifs, cadres et télétravailleurs peuvent ainsi accumuler de longues périodes avec très peu de mouvement.
Cela ne signifie pas que la position assise soit systématiquement responsable d’une douleur de hanche.
En revanche, réduire la sédentarité et introduire davantage de mouvement au cours de la journée permet d’augmenter globalement son niveau d’activité physique.
Marcher régulièrement, changer de position et interrompre les longues périodes assises peuvent compléter les séances de sport.
Reprendre le sport après une douleur de hanche
Une période douloureuse peut conduire à diminuer ou interrompre certaines activités.
Lorsque la reprise devient possible, il n’est pas nécessaire de retrouver immédiatement son ancien volume d’entraînement.
Une reprise progressive permet de réintroduire les mouvements et les contraintes étape par étape.
Le renforcement musculaire, le cardio et la mobilité peuvent évoluer en fonction des capacités et des sensations.
Cette approche permet également de reprendre le sport sans se blesser en évitant une augmentation brutale de l’intensité ou du volume d’activité.
Douleurs de hanche et perte de poids
Certaines personnes souhaitant reprendre une activité physique présentent à la fois une gêne au niveau de la hanche et un objectif de perte de poids.
Dans cette situation, le programme doit être adapté afin de trouver des exercices suffisamment accessibles pour permettre une pratique régulière.
Le travail peut associer renforcement musculaire et exercices cardiovasculaires adaptés.
L’objectif est de retrouver progressivement de meilleures capacités physiques et d’augmenter le niveau global d’activité.
Chez les personnes en situation de surpoids ou d’obésité, la progression est personnalisée en fonction du niveau de départ et des éventuelles limitations.
Cardio et douleur de hanche
Travailler son cardio ne signifie pas nécessairement courir ou réaliser des exercices avec beaucoup d’impacts.
Lorsque certains mouvements sont inconfortables, d’autres formes d’activité peuvent être utilisées afin de développer la condition physique et le cardio.
Le choix dépend des capacités et du matériel disponible.
Le travail cardiovasculaire peut ainsi continuer à faire partie d’un programme de remise en forme sans imposer systématiquement les mêmes contraintes.
Hanche, arthrose et activité physique
Certaines douleurs de hanche peuvent être associées à de l’arthrose.
Dans ce cas, les exercices doivent être adaptés à la situation, aux symptômes et aux recommandations des professionnels de santé.
Le coaching sportif ne traite pas l’arthrose.
Lorsque l’activité physique est possible, il peut en revanche permettre de travailler la force, la mobilité et la condition physique générale.
La page dédiée à l’arthrose et l’activité physique permet d’aborder plus spécifiquement cette problématique.
Préserver la force des jambes avec l’âge
Avec l’âge, conserver suffisamment de force dans les membres inférieurs devient particulièrement important.
Marcher, monter des escaliers, se relever d’une chaise et maintenir son équilibre sollicitent quotidiennement les jambes et les hanches.
Chez les seniors et personnes âgées, le renforcement des membres inférieurs peut donc être associé à un travail d’équilibre et de prévention des chutes.
L’objectif est de préserver les capacités physiques nécessaires pour rester actif et maintenir son autonomie en vieillissant.
Quand demander un avis médical ?
Le coaching sportif ne remplace jamais un diagnostic.
Une douleur persistante ou importante, une limitation inhabituelle des mouvements, une douleur survenue après un traumatisme ou toute situation inquiétante nécessite l’avis d’un professionnel de santé.
Un médecin ou un kinésithérapeute pourra notamment déterminer si une prise en charge spécifique est nécessaire.
Le coaching sportif peut ensuite intervenir dans son domaine lorsque l’activité physique est possible, en tenant compte des recommandations éventuellement données.
Un coach sportif directement à domicile
Le coaching sportif à domicile permet de personnaliser précisément le contenu des séances.
Un exercice mal toléré peut être immédiatement adapté ou remplacé.
Le programme peut également continuer à solliciter le haut du corps, le cardio ou d’autres mouvements pendant qu’une contrainte particulière est temporairement limitée.
L’objectif est de conserver une approche globale de l’activité physique tout en respectant les capacités de chacun.
Coaching sportif et douleurs de hanche autour de Rouen
Je propose des séances personnalisées directement à domicile dans la métropole rouennaise et ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Rouen, Bois-Guillaume, Saint-Martin-du-Vivier et Le Mesnil-Esnard, ainsi que dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
Le programme est adapté au niveau, aux objectifs et aux éventuelles recommandations des professionnels de santé.
Retrouver progressivement confiance dans le mouvement
Une douleur peut conduire à éviter progressivement certains mouvements et parfois à réduire fortement son activité.
Lorsque la situation le permet, une reprise progressive permet de retrouver davantage de confiance.
Renforcement musculaire, mobilité et condition physique peuvent être développés étape par étape.
L’objectif n’est pas de promettre la disparition d’une douleur.
Il est de retrouver du mouvement, développer ses capacités physiques et maintenir une activité régulière adaptée à sa situation.