Perte musculaire avec l’âge : préserver sa force grâce au renforcement musculaire
Avec les années, la masse musculaire et la force peuvent progressivement diminuer, particulièrement lorsque l’activité physique devient insuffisante. Cette évolution peut commencer bien avant que l’on se considère comme une personne âgée et s’accentuer avec le temps.
Pourtant, perdre de la force en vieillissant n’est pas une fatalité à laquelle il faudrait simplement se résigner.
Pratiquer régulièrement du renforcement musculaire permet de continuer à solliciter ses muscles et de préserver ses capacités physiques. Après 50 ans, 60 ans et même beaucoup plus tard, il reste possible de commencer ou de reprendre une activité adaptée à son niveau.
Avec un coach sportif à domicile, le travail peut être personnalisé selon l’âge, la condition physique, l’expérience sportive et les éventuelles limitations.
L’objectif n’est pas nécessairement de devenir très musclé. Il est surtout de rester suffisamment fort pour continuer à bouger, réaliser facilement les gestes du quotidien et préserver son autonomie en vieillissant.
Pourquoi perd-on du muscle avec l’âge ?
La diminution progressive de la masse et de la fonction musculaires liée au vieillissement peut être désignée sous le terme de sarcopénie, particulièrement lorsqu’elle devient importante.
Mais l’âge n’est pas le seul facteur.
Une diminution de l’activité physique, de longues périodes de sédentarité ou l’arrêt du sport peuvent accentuer la perte de capacités musculaires.
Une personne qui sollicite régulièrement ses muscles ne vieillira donc pas physiquement de la même manière qu’une personne devenue presque totalement inactive.
C’est pourquoi conserver une activité physique et particulièrement du renforcement musculaire prend progressivement davantage d’importance avec les années.
À partir de quel âge commence-t-on à perdre du muscle ?
Il n’existe pas un âge précis à partir duquel les muscles commenceraient brutalement à diminuer.
Le phénomène est progressif et varie fortement d’une personne à l’autre.
Le niveau d’activité physique, les habitudes de vie, l’alimentation, certaines maladies et de nombreux autres facteurs peuvent influencer cette évolution.
Il est donc intéressant de ne pas attendre 70 ou 80 ans avant de commencer à travailler sa force.
Le renforcement musculaire après 50 ans peut déjà s’inscrire dans une véritable stratégie de prévention.
Pourquoi la force est-elle si importante ?
La force musculaire ne sert pas uniquement à soulever des haltères.
Nous l’utilisons continuellement dans notre quotidien.
Se lever d’une chaise, monter des escaliers, porter ses courses, déplacer un objet, jardiner ou jouer avec ses petits-enfants nécessitent tous suffisamment de force.
Lorsque les capacités diminuent progressivement, certaines activités auparavant faciles peuvent devenir plus exigeantes.
Préserver sa force permet donc avant tout de préserver sa liberté de mouvement.
C’est l’une des raisons pour lesquelles le renforcement musculaire prend une place importante dans une démarche de sport santé et de prévention.
Renforcement musculaire après 50 ans
Passer 50 ans ne signifie évidemment pas qu’il faut arrêter les exercices difficiles ou s’entraîner uniquement avec des mouvements très simples.
Le programme dépend avant tout des capacités individuelles.
Une personne sportive de 55 ans peut réaliser des séances exigeantes, tandis qu’une personne du même âge reprenant après vingt ans sans activité aura besoin d’une progression différente.
Le programme peut solliciter les jambes, les fessiers, le dos, les bras et la sangle abdominale.
La difficulté augmente progressivement avec les capacités.
L’objectif est de construire suffisamment de force pour bien vieillir et continuer à pratiquer les activités que l’on apprécie.
Renforcement musculaire après 60 ans
Le sport après 60 ans reste parfaitement envisageable.
Il n’est pas nécessaire d’avoir pratiqué toute sa vie pour commencer.
Une personne débutante peut démarrer avec des exercices adaptés au poids du corps, des élastiques ou des résistances légères.
Au fil des séances, la difficulté peut évoluer.
Le corps a besoin d’être sollicité pour maintenir ses capacités.
L’objectif n’est donc pas de proposer systématiquement des séances très faciles sous prétexte qu’une personne a dépassé 60 ans, mais de trouver le niveau de stimulation adapté à ses capacités.
Pourquoi travailler particulièrement les jambes ?
Les jambes jouent un rôle majeur dans le maintien de l’autonomie.
Se relever d’une chaise, marcher, monter les escaliers ou conserver son équilibre nécessitent suffisamment de force au niveau des membres inférieurs.
Les séances peuvent donc intégrer différents mouvements permettant de travailler progressivement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Les exercices sont adaptés aux capacités articulaires.
En présence de douleurs de genoux, de douleurs de hanche ou d’arthrose, certains mouvements peuvent être modifiés selon les recommandations éventuelles des professionnels de santé.
Ne pas oublier le haut du corps
Préserver la force des jambes est essentiel, mais le haut du corps ne doit pas être oublié.
Porter des courses, déplacer un objet ou simplement effectuer certaines tâches ménagères nécessite également de la force dans les bras, les épaules et le dos.
Un programme de renforcement musculaire global est donc généralement préférable.
Les mouvements de poussée, de tirage et de port de charges peuvent être adaptés au niveau de la personne.
En présence de douleurs d’épaules, le choix des exercices et les amplitudes peuvent être modifiés.
Perte musculaire et sédentarité
La sédentarité peut accélérer la diminution des capacités physiques.
Une personne retraitée peut par exemple passer brutalement d’une vie professionnelle relativement active à des journées comportant beaucoup moins de déplacements.
À l’inverse, certaines personnes actives professionnellement passent déjà plusieurs heures assises chaque jour.
Il est donc important de conserver suffisamment de mouvement en dehors des séances de sport.
Marcher, jardiner, prendre les escaliers ou réaliser différentes activités quotidiennes permet de compléter le travail réalisé pendant les séances.
Muscle et équilibre
La force musculaire et l’équilibre sont étroitement liés aux capacités nécessaires pour se déplacer.
Des jambes suffisamment fortes permettent notamment de mieux contrôler certains mouvements et changements de position.
Chez les seniors, le renforcement musculaire peut donc être associé à des exercices d’équilibre et de prévention des chutes.
Le travail peut porter sur les appuis, les changements de direction ou différentes situations adaptées au niveau de chacun.
Cette combinaison devient particulièrement intéressante pour préserver l’autonomie.
Force et autonomie en vieillissant
L’un des principaux objectifs du renforcement musculaire avec l’âge est de préserver l’autonomie en vieillissant.
La perte d’autonomie n’apparaît pas nécessairement brutalement.
Elle peut commencer par des petites difficultés : se relever devient plus compliqué, les escaliers sont davantage évités, les distances parcourues diminuent progressivement.
Maintenir sa force permet de continuer à réaliser ces activités.
Le sport devient alors moins une question d’esthétique qu’un véritable investissement dans ses capacités futures.
Perte musculaire et équilibre après une chute
Après une chute ou une période d’immobilisation, certaines personnes peuvent réduire fortement leur niveau d’activité.
Cette diminution peut entraîner une perte supplémentaire de capacités.
Lorsque la reprise est médicalement possible, un programme progressif peut permettre de recommencer à solliciter les muscles et l’équilibre.
Le contenu dépend naturellement de la situation et des éventuelles recommandations médicales.
Le coaching sportif intervient uniquement lorsque l’activité physique est possible et ne remplace pas une rééducation.
Ostéoporose et renforcement musculaire
Chez les personnes présentant de l’ostéoporose, préserver la force et travailler l’équilibre peut également avoir une place importante.
Le programme doit cependant être adapté à la fragilité osseuse, aux éventuels antécédents de fractures et aux recommandations médicales.
Les exercices ne sont donc pas choisis uniquement en fonction de l’âge.
Une page spécifique consacrée à l’ostéoporose et l’activité physique permet d’approfondir cette problématique.
Arthrose et maintien de la force
L’arthrose peut parfois conduire à réduire progressivement son activité parce que certains mouvements deviennent inconfortables.
Cette diminution peut ensuite favoriser une perte de force.
Lorsque la situation médicale le permet, il est possible d’adapter les exercices plutôt que d’arrêter complètement toute activité.
Amplitude, résistance et choix des mouvements peuvent être modifiés.
L’objectif est de continuer à solliciter les muscles tout en respectant les capacités articulaires.
Mobilité et force : deux qualités complémentaires
Être fort est important, mais conserver suffisamment de mobilité l’est également.
Pouvoir utiliser différentes amplitudes permet de continuer à réaliser de nombreux gestes du quotidien.
Les séances peuvent donc associer renforcement musculaire et travail de mobilité.
Chez les personnes ressentant davantage de raideurs avec l’âge, les exercices sont adaptés progressivement.
L’objectif est de conserver à la fois la capacité de produire de la force et celle de bouger avec suffisamment d’aisance.
Faut-il faire du cardio lorsqu’on veut préserver ses muscles ?
Renforcement musculaire et cardio ne sont pas opposés.
Le travail de condition physique et de cardio permet de préserver l’endurance et de mieux supporter les efforts.
Une personne peut avoir suffisamment de force pour monter des escaliers mais être rapidement essoufflée.
Un programme global peut donc associer travail musculaire et cardiovasculaire.
L’objectif du sport santé est justement de préserver différentes capacités plutôt que de se concentrer uniquement sur une qualité physique.
Perte musculaire et perte de poids après 50 ans
Après 50 ans, certaines personnes souhaitent également perdre du poids.
Dans cette situation, il est particulièrement intéressant de ne pas construire toute la stratégie uniquement autour du cardio.
Le renforcement musculaire doit conserver une place importante afin de continuer à solliciter les muscles.
Une démarche de perte de poids doit également rester progressive et prendre en compte l’alimentation et le niveau global d’activité.
Le coaching sportif intervient sur la partie activité physique et aide à construire un programme compatible avec les capacités de la personne.
Seniors et personnes âgées : il n’est pas trop tard
Une personne de 70 ans qui n’a jamais pratiqué de renforcement musculaire peut encore commencer une activité adaptée.
Chez les seniors et personnes âgées, les premières séances peuvent être très différentes selon le niveau.
Certaines personnes sont encore particulièrement actives. D’autres ont déjà des difficultés dans certains mouvements.
Le programme doit donc partir des capacités réelles de la personne.
L’objectif est de progresser, quel que soit le niveau de départ.
Retraite : profiter de son temps en restant en forme
Le passage à la retraite peut être une excellente période pour remettre davantage d’activité physique dans son quotidien.
Disposer de davantage de temps permet de marcher, pratiquer des loisirs et intégrer régulièrement du renforcement musculaire.
L’objectif est de profiter de ces années avec suffisamment de capacités physiques pour voyager, jardiner, faire du vélo, marcher ou simplement continuer à réaliser facilement toutes les activités souhaitées.
Préparer son vieillissement physique ne signifie donc pas renoncer à certaines activités.
Au contraire, il s’agit de conserver les capacités permettant de continuer à en profiter.
Un coach sportif à domicile pour préserver sa force
Le coaching sportif à domicile permet d’adapter précisément les exercices au niveau de chacun.
Il n’est pas nécessaire de se rendre dans une salle de musculation ou de savoir utiliser des machines.
Poids du corps, élastiques et petit matériel permettent déjà de réaliser de nombreux exercices.
La difficulté évolue progressivement avec la force.
Le coach peut également adapter immédiatement un mouvement lorsqu’une articulation est moins confortable.
Coaching renforcement musculaire autour de Rouen
Je propose des séances de coaching sportif à domicile dans la métropole rouennaise et ses alentours.
Pour cette thématique, j’interviens notamment à Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume, Isneauville et Saint-Martin-du-Vivier, ainsi qu’à Rouen et dans les autres communes de mon secteur d’intervention.
Les séances sont adaptées aux personnes de plus de 50 ans, aux retraités, aux seniors mais également à toute personne souhaitant préserver ou développer sa force.
Construire aujourd’hui la force dont vous aurez besoin demain
Préserver sa masse musculaire ne doit pas commencer uniquement lorsque certaines activités deviennent difficiles.
Le renforcement musculaire peut être intégré bien plus tôt dans une démarche de prévention.
Plus les années passent, plus la force devient une capacité importante à entretenir.
L’objectif n’est pas uniquement d’avoir davantage de muscles.
Il est de continuer à marcher, porter, se relever, voyager, pratiquer ses loisirs et vivre de manière autonome le plus longtemps possible.