Vous souhaitez commencer la course à pied, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?
Vous reprenez le sport après plusieurs mois ou plusieurs années d'arrêt ? Vous êtes rapidement essoufflé et avez l'impression que courir n'est tout simplement pas fait pour vous ?
Rassurez-vous : il n'est pas nécessaire d'être déjà sportif pour commencer à courir.
La principale erreur consiste souvent à vouloir aller trop vite dès les premières semaines. Pour progresser durablement, l'objectif est au contraire de partir de votre niveau actuel et d'augmenter progressivement le temps de course, la fréquence et les distances.
En tant que coach sportif à Rouen, je vous accompagne pour débuter ou reprendre la course à pied avec un programme adapté à votre condition physique, vos disponibilités et vos objectifs.
Comment commencer la course à pied quand on est débutant ?
Lorsqu'on commence à courir, le premier objectif n'est pas nécessairement de réussir immédiatement 5 ou 10 kilomètres.
Il faut d'abord permettre au corps de s'habituer progressivement à ce nouvel effort.
Selon votre niveau, nous pouvons commencer par des séances relativement courtes et alterner marche et course à pied.
Par exemple, quelques minutes de course peuvent être entrecoupées de périodes de marche permettant de récupérer avant de repartir.
Au fil des entraînements, les périodes courues deviennent progressivement plus longues et les temps de marche diminuent.
Cette méthode permet de construire votre endurance sans avoir besoin de terminer chaque séance complètement épuisé.
L'objectif peut d'abord être de réussir à courir 10 minutes, puis 20 minutes, puis 30 minutes sans s'arrêter.
Les distances viendront ensuite naturellement.
Je suis essoufflé très rapidement : est-ce normal ?
C'est extrêmement fréquent chez les personnes qui débutent.
Et l'une des premières raisons est simple : vous courez probablement trop vite.
Lorsqu'on commence la course à pied, il est difficile de savoir quelle allure adopter. Beaucoup de débutants courent à une vitesse qui leur semble naturelle, mais qui représente déjà une intensité importante pour leur niveau actuel.
Après quelques minutes, l'essoufflement devient important et la séance devient désagréable.
Ralentir permet généralement de courir beaucoup plus longtemps.
Vos premières sorties n'ont pas besoin d'être rapides pour être efficaces.
L'objectif est d'abord de développer progressivement votre endurance et votre capacité à maintenir un effort.
Combien de fois courir par semaine quand on débute ?
Il n'est pas nécessaire de courir tous les jours pour progresser.
Pour beaucoup de débutants, deux à trois séances par semaine constituent déjà une excellente base.
Cela permet de créer une régularité tout en laissant suffisamment de temps entre les entraînements pour récupérer.
La fréquence dépend néanmoins de votre condition physique actuelle, de vos autres activités sportives et de vos disponibilités.
Une personne complètement sédentaire depuis plusieurs années ne doit évidemment pas commencer avec le même programme qu'une personne qui pratique déjà régulièrement du vélo, de la musculation ou un autre sport.
Le meilleur programme est celui que vous êtes capable de maintenir dans le temps.
Reprendre la course après plusieurs mois ou années d'arrêt
Lorsqu'on a déjà couru par le passé, la reprise peut parfois être plus difficile psychologiquement que physiquement.
On se souvient de ses anciennes allures.
On se souvient qu'on pouvait courir 10 kilomètres facilement.
Et on aimerait retrouver immédiatement ce niveau.
C'est justement l'erreur à éviter.
Après plusieurs mois ou années sans courir régulièrement, votre niveau actuel n'est plus forcément celui que vous aviez auparavant.
La reprise doit donc être construite à partir de vos capacités d'aujourd'hui, et non de vos anciens chronos.
Les premières semaines peuvent volontairement sembler faciles.
C'est normal.
L'objectif est de retrouver progressivement une pratique régulière avant de chercher à augmenter fortement le volume ou l'intensité.
Faut-il courir lentement pour progresser ?
Oui.
Et pas uniquement lorsqu'on débute.
Les séances réalisées à une intensité relativement confortable permettent de développer votre endurance tout en limitant la fatigue.
Vous devez pouvoir terminer certaines sorties avec la sensation que vous auriez pu continuer.
Cela peut être frustrant au début, surtout lorsqu'on regarde constamment son allure sur sa montre.
Mais une séance n'a pas besoin d'être difficile pour être utile.
Apprendre à courir doucement constitue même souvent l'une des premières étapes permettant de progresser.
Commencer la course à pied pour perdre du poids
La course à pied peut participer à une démarche de perte de poids, notamment en augmentant votre dépense énergétique et votre niveau d'activité physique.
Mais commencer à courir uniquement avec l'objectif de brûler le maximum de calories à chaque séance n'est pas forcément la meilleure approche.
La perte de poids dépend de nombreux facteurs, notamment de l'alimentation et de votre niveau d'activité global.
L'objectif est surtout de construire une pratique que vous pourrez maintenir plusieurs mois.
Deux ou trois séances régulières chaque semaine seront généralement beaucoup plus intéressantes qu'une semaine extrêmement intensive suivie de trois semaines sans courir.
Associer progressivement course à pied, renforcement musculaire et habitudes de vie adaptées peut permettre de construire une démarche plus complète.
Le renforcement musculaire est-il utile lorsqu'on débute ?
Oui.
Même pour quelqu'un qui commence tout juste à courir.
Le renforcement musculaire pour la course à pied permet de travailler plus spécifiquement les muscles sollicités pendant vos entraînements.
Les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, pieds et muscles du tronc peuvent notamment être renforcés progressivement.
Il n'est pas nécessaire de passer plusieurs heures en salle chaque semaine.
Quelques exercices correctement choisis et adaptés à votre niveau peuvent déjà compléter efficacement vos séances de course.
Le renforcement peut ensuite évoluer en même temps que votre pratique.
Comment éviter les douleurs lorsqu'on commence à courir ?
Il est impossible de garantir qu'un coureur ne connaîtra jamais de douleur.
En revanche, une progression adaptée permet d'éviter certaines erreurs classiques.
Lorsque vous débutez, évitez notamment d'augmenter simultanément :
-
le nombre de séances ;
-
la durée de vos sorties ;
-
votre vitesse ;
-
et la difficulté des parcours.
Votre système cardiovasculaire peut progresser relativement rapidement alors que vos muscles et vos tendons ont également besoin de temps pour s'adapter aux contraintes répétées de la course.
Une douleur importante ou persistante doit être prise en compte et, lorsque cela est nécessaire, évaluée par un professionnel de santé.
C'est probablement aussi important que le choix des exercices.
Une grosse séance de jambes placée la veille d'une séance importante de fractionné peut évidemment perturber votre entraînement.
Il faut donc organiser la semaine dans son ensemble.
Par exemple, selon votre profil, nous pouvons chercher à regrouper certaines contraintes sur les mêmes journées afin de conserver de véritables journées faciles.
Il n'existe cependant pas une organisation parfaite valable pour tous les coureurs.
Votre emploi du temps compte également.
Un programme efficace doit pouvoir être réalisé dans la vraie vie.
Quel premier objectif se fixer en course à pied ?
Votre premier objectif n'a absolument pas besoin d'être un marathon.
Il peut simplement être :
courir 20 minutes sans s'arrêter.
Puis 30 minutes.
Ensuite, pourquoi ne pas viser votre premier 5 km ?
Et lorsque vous êtes capable de courir régulièrement cette distance, un premier 10 km peut devenir un nouvel objectif.
Cette progression permet de conserver de la motivation et de mesurer concrètement les progrès réalisés.
Vous pouvez ensuite choisir de courir simplement pour votre santé et votre plaisir ou commencer à rechercher davantage de performance.
Je n'ai jamais été sportif : puis-je vraiment commencer à courir ?
Dans la majorité des situations, il est possible de commencer progressivement une activité physique adaptée à ses capacités.
L'âge ou le fait de ne jamais avoir été sportif ne signifie pas automatiquement que la course à pied est inaccessible.
Cependant, selon votre âge, vos antécédents médicaux, vos symptômes ou une longue période de sédentarité, un avis médical peut être nécessaire avant de débuter ou reprendre une activité sportive.
Une fois que la pratique est possible, il n'y a aucune raison de comparer votre vitesse avec celle des autres.
Votre première victoire peut simplement être de réussir à courir quelques minutes de plus qu'un mois auparavant.
De débutant à coureur : progresser étape par étape
Au fil des semaines, votre corps s'adapte.
Vous réussissez progressivement à courir plus longtemps.
Votre respiration devient plus facile.
Une distance qui vous semblait énorme devient une sortie habituelle.
C'est à ce moment que l'entraînement peut commencer à évoluer.
Nous pouvons progressivement intégrer davantage de volume, quelques changements d'allure puis, si vous le souhaitez, préparer une première compétition.
5 km, 10 km, semi-marathon... chaque objectif peut devenir une nouvelle étape.
Mais il n'y a aucune obligation de participer à une course.
Courir régulièrement pour améliorer sa condition physique est déjà un excellent objectif.
Coaching pour débuter ou reprendre la course à pied à Rouen
Vous souhaitez commencer à courir mais vous ne savez pas par où commencer ?
Je vous accompagne avec un programme de course à pied personnalisé, construit autour de votre niveau actuel.
L'accompagnement peut notamment associer :
-
course et marche lorsque cela est nécessaire ;
-
développement progressif de l'endurance ;
-
augmentation progressive des distances ;
-
adaptation du programme selon vos sensations ;
-
préparation de votre premier 5 ou 10 km.
L'objectif n'est pas de vous transformer en marathonien en quelques semaines.
Il est de vous permettre de prendre confiance, progresser et surtout devenir régulier dans votre pratique.
J'interviens comme coach sportif à Rouen ainsi qu'à Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume, Bihorel, Isneauville, Bonsecours, Saint-Martin-du-Vivier et dans les communes environnantes.
Envie de vous mettre à la course à pied ?
Vous n'avez pas besoin d'attendre d'être « en forme » pour commencer.
C'est justement en commençant progressivement que votre condition physique va évoluer.
Nous pouvons faire le point sur votre niveau, vos disponibilités et votre objectif afin de construire vos premières semaines d'entraînement.
Valentin Bolotte – Coach sportif à RouenDébuter la course à pied • Reprise sportive • Programme personnalisé • Renforcement musculaire