Vous courez régulièrement mais vous ne savez plus comment progresser ?
Vous suivez des programmes trouvés sur Internet sans savoir s'ils correspondent réellement à votre niveau ? Vous souhaitez préparer une course, reprendre après une période d'arrêt ou intégrer du renforcement musculaire à votre entraînement de course à pied ?
Chaque coureur est différent.
Votre niveau, votre expérience, vos disponibilités, votre récupération, vos antécédents de douleurs et surtout vos objectifs doivent être pris en compte pour construire votre entraînement.
En tant que coach sportif à Rouen, je vous propose un accompagnement personnalisé associant programmation de course à pied et renforcement musculaire, avec un objectif : vous permettre de progresser grâce à un entraînement adapté à votre situation.
Pourquoi choisir un coaching personnalisé en course à pied ?
Il existe aujourd'hui des milliers de programmes gratuits permettant de préparer un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
Certains sont très bien construits.
Le problème n'est pas forcément le programme.
Le problème est qu'il ne vous connaît pas.
Un programme standard ne sait pas que vous travaillez beaucoup cette semaine, que vous avez mal dormi depuis plusieurs jours, que vous avez dû manquer une séance, que vous ressentez une gêne au mollet ou que votre dernière séance a été beaucoup plus difficile que prévu.
Un accompagnement personnalisé permet au contraire de faire évoluer votre entraînement.
Le programme devient un outil adaptable, et non un planning qu'il faut suivre coûte que coûte.
Un programme construit autour de votre objectif
La première étape consiste à déterminer ce que vous souhaitez réellement atteindre.
Votre objectif peut être de :
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débuter la course à pied ;
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courir votre premier 5 ou 10 km ;
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améliorer votre chrono sur 10 km ;
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préparer un semi-marathon ;
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préparer un marathon ;
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retrouver votre niveau après une blessure ;
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intégrer du renforcement musculaire ;
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ou simplement courir régulièrement en vous sentant mieux.
Votre entraînement est ensuite organisé en fonction de cet objectif mais surtout de votre point de départ.
Vouloir courir un semi-marathon en 1h30 ne signifie pas automatiquement qu'il faut suivre le programme intitulé « semi 1h30 ».
Il faut d'abord déterminer où vous en êtes aujourd'hui et construire le chemin permettant de vous rapprocher progressivement de cet objectif.
Des séances adaptées à votre niveau
Selon votre profil et la période de préparation, votre programme peut associer plusieurs types d’entraînements. Les séances en endurance fondamentale permettent de développer votre endurance et d’accumuler du temps de course tout en maîtrisant la fatigue.
Des séances plus intenses peuvent également être intégrées, avec du fractionné pour travailler différentes qualités en fonction de la durée et de l’intensité des efforts, mais aussi du travail au seuil pour améliorer votre capacité à maintenir une allure soutenue.
À l’approche d’un objectif, nous pouvons ajouter des séances à allure spécifique, afin de vous habituer progressivement au rythme que vous souhaitez tenir en compétition.
Pour la préparation d’un semi-marathon ou d’un marathon, les sorties longues prennent également davantage d’importance afin de développer l’endurance et la capacité à maintenir votre effort malgré la fatigue.
L’objectif n’est pas d’accumuler les séances difficiles, mais de trouver le bon équilibre entre endurance, intensité, volume et récupération. C’est l’organisation de ces différents entraînements et leur progression au fil des semaines qui donnent toute sa cohérence à votre programme.
Pourquoi faire du renforcement musculaire quand on court ?
C'est une question fréquente :
« Je cours déjà plusieurs fois par semaine, pourquoi devrais-je faire de la musculation ? »
Parce que la course à pied et le renforcement musculaire ne provoquent pas exactement les mêmes contraintes.
Courir développe évidemment vos jambes, mais le renforcement permet de travailler certains muscles de manière beaucoup plus ciblée et surtout de faire progresser progressivement la résistance qu'ils doivent supporter.
Pour un coureur, le but n'est pas nécessairement de développer énormément de masse musculaire.
Nous cherchons surtout à développer des qualités utiles à votre pratique : force, capacité à supporter les contraintes, stabilité et efficacité musculaire.
Quels muscles renforcer pour la course à pied ?
Le programme de renforcement dépend de chaque coureur, de son niveau, de ses habitudes et de ses objectifs. Certains groupes musculaires sont néanmoins particulièrement sollicités en course à pied et méritent une attention particulière.
Les mollets et le tendon d’Achille jouent un rôle important à chaque foulée dans la transmission et la production des forces. Ils peuvent être renforcés avec différentes variantes d’élévations de mollets, jambes tendues ou genoux fléchis, en augmentant progressivement la résistance.
Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers participent également fortement au mouvement. Les quadriceps contribuent notamment à l’extension du genou, tandis que les ischio-jambiers et les fessiers interviennent dans la propulsion et le contrôle du membre inférieur. Des exercices comme les squats, la presse, les fentes, les split squats ou différents mouvements d’extension de hanche peuvent ainsi trouver leur place dans la préparation.
Le travail des pieds et des chevilles ne doit pas non plus être négligé. Ils sont directement impliqués dans chaque contact avec le sol et peuvent bénéficier d’un renforcement spécifique en complément du travail des jambes.
Enfin, le renforcement du tronc permet de conserver une bonne stabilité et de transmettre efficacement les forces, notamment lorsque la fatigue augmente au fil des kilomètres.
L’objectif n’est donc pas d’accumuler une multitude d’exercices, mais de sélectionner quelques mouvements efficaces et adaptés au coureur, puis de faire progressivement évoluer les charges et la difficulté.
Faut-il faire des charges lourdes quand on est coureur ?
La peur de devenir « trop musclé » ou trop lourd conduit encore certains coureurs à réaliser uniquement des exercices très légers avec énormément de répétitions.
Pourtant, le développement de la force peut être particulièrement intéressant pour le coureur.
Cela ne signifie pas qu'il faut systématiquement chercher des charges maximales.
Le niveau, l'expérience en musculation, la période de préparation et les autres entraînements doivent être pris en compte.
L'objectif est de créer une progression de la charge, comme nous le faisons déjà en course à pied.
Réaliser exactement les mêmes exercices avec les mêmes poids pendant un an limite forcément les possibilités d'adaptation.
Une jambe après l'autre : l'intérêt du travail unilatéral
La course est une succession d'appuis réalisés principalement sur une jambe.
Il peut donc être intéressant d'intégrer certains exercices unilatéraux dans le programme de renforcement.
Fentes, split squats, step-ups ou certaines variantes sur une jambe permettent notamment de travailler chaque côté individuellement.
Cela ne signifie pas qu'il faut supprimer les exercices réalisés sur deux jambes.
Les deux approches peuvent parfaitement se compléter.
Combien de séances de renforcement pour un coureur ?
Il n'est pas nécessaire de passer cinq heures par semaine en salle de musculation.
Pour beaucoup de coureurs, une à deux séances de renforcement musculaire par semaine peuvent déjà constituer une excellente base.
La fréquence dépend néanmoins :
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du nombre de séances de course ;
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de votre niveau ;
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de votre objectif ;
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de votre expérience en musculation ;
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de votre capacité de récupération ;
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de la période de préparation.
Pendant certaines périodes, le renforcement peut prendre davantage de place.
À l'approche d'une compétition importante, son organisation peut être adaptée pour limiter la fatigue.
C'est probablement aussi important que le choix des exercices.
Une grosse séance de jambes placée la veille d'une séance importante de fractionné peut évidemment perturber votre entraînement.
Il faut donc organiser la semaine dans son ensemble.
Par exemple, selon votre profil, nous pouvons chercher à regrouper certaines contraintes sur les mêmes journées afin de conserver de véritables journées faciles.
Il n'existe cependant pas une organisation parfaite valable pour tous les coureurs.
Votre emploi du temps compte également.
Un programme efficace doit pouvoir être réalisé dans la vraie vie.
Renforcement musculaire et prévention des blessures
Le renforcement musculaire peut participer à une meilleure préparation physique du coureur.
Il permet notamment de développer progressivement la capacité des muscles et des tendons à supporter des contraintes.
Cela ne signifie évidemment pas qu'un coureur qui fait du renforcement ne se blessera jamais.
Les blessures en course à pied sont multifactorielles.
La gestion du kilométrage, l'intensité, la récupération, le sommeil, les antécédents et de nombreux autres éléments doivent également être pris en compte.
Si une douleur ou une blessure est déjà présente, le diagnostic relève d'un professionnel de santé.
Le programme d'entraînement et le renforcement peuvent ensuite être adaptés en fonction de la situation et des recommandations reçues.
Faire évoluer le programme selon vos sensations
Un programme personnalisé n'est pas gravé dans le marbre.
Vous avez parfaitement réalisé vos dernières semaines et progressez rapidement ?
Nous pouvons faire évoluer certaines séances.
Vous accumulez de la fatigue ?
Nous pouvons réduire temporairement la charge.
Vous avez raté une semaine parce que vous étiez malade ?
Nous ne cherchons pas à caser toutes les séances perdues dans les quatre jours suivants.
Vous ressentez une douleur inhabituelle ?
L'entraînement peut être adapté et un avis médical demandé lorsque cela est nécessaire.
Cette capacité d'adaptation constitue l'une des principales différences entre un programme générique et un véritable suivi personnalisé.
Coaching course à pied personnalisé à Rouen
Mon accompagnement associe mes deux domaines de travail : la course à pied et le renforcement musculaire.
L'objectif n'est pas simplement de vous envoyer une liste de séances.
Je cherche à construire un programme cohérent avec votre niveau et à le faire évoluer en fonction de votre progression.
Que vous souhaitiez préparer un 10 km, un semi-marathon, un marathon, reprendre la course ou simplement devenir un coureur plus complet, nous pouvons construire votre entraînement autour de cet objectif.
J'interviens comme coach sportif à Rouen ainsi qu'à Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume, Bihorel, Isneauville, Bonsecours, Saint-Martin-du-Vivier et dans les communes environnantes.
Vous souhaitez un programme réellement adapté à votre profil ?
Vous n'avez pas forcément besoin de courir davantage.
Vous avez peut-être surtout besoin de mieux organiser vos entraînements, progresser au bon rythme et intégrer intelligemment le renforcement musculaire.
Nous pouvons faire le point sur votre niveau actuel, vos disponibilités et votre prochain objectif afin de construire votre accompagnement.
Valentin Bolotte – Coach sportif à Rouen
Coaching course à pied • Programme personnalisé • Renforcement musculaire • Préparation 10 km, semi-marathon et marathon
Coaching et préparation marathon à Rouen
Une bonne préparation peut être gâchée par un départ beaucoup trop rapide.
Sur les premiers kilomètres, l'ambiance de la course et l'adrénaline peuvent donner l'impression que l'allure est particulièrement facile.
Pourtant, les secondes gagnées au départ peuvent coûter beaucoup plus cher en fin de course.
Si vous avez un objectif chronométrique, votre préparation doit également vous permettre de connaître votre allure et d'apprendre à la maîtriser.
L'idéal est d'arriver sur la ligne de départ en sachant à quelle vitesse partir et comment gérer votre effort jusqu'aux derniers kilomètres.