Une douleur au genou après quelques kilomètres ?
Genou douloureux après quelques kilomètres, douleur sur le côté du genou, tendon d'Achille sensible le matin, périoste douloureux, douleur sous le pied...
Les blessures en course à pied peuvent toucher aussi bien le coureur débutant que le coureur expérimenté.
Certaines problématiques reviennent néanmoins particulièrement souvent : syndrome de l'essuie-glace, syndrome fémoro-patellaire, tendinopathie d'Achille, périostite tibiale, aponévrosite plantaire, tendinopathie rotulienne, douleurs aux mollets ou encore douleurs de hanche.
L'apparition d'une douleur ne signifie pas nécessairement qu'il faut arrêter définitivement de courir. Mais il est important de comprendre qu'une douleur persistante mérite d'être prise en compte et, lorsque cela est nécessaire, évaluée par un professionnel de santé.
En tant que coach sportif à Rouen, mon rôle intervient ensuite sur l'activité physique : adaptation de l'entraînement, renforcement musculaire, gestion progressive des charges et accompagnement lors de la reprise de la course à pied.
Pourquoi les blessures sont-elles fréquentes chez les coureurs ?
La course à pied implique la répétition de milliers de foulées.
Nos muscles, tendons, os et articulations sont capables de s'adapter à ces contraintes. C'est d'ailleurs l'un des principes de l'entraînement.
Le problème apparaît notamment lorsque les contraintes augmentent plus rapidement que la capacité du corps à les tolérer.
Cela peut arriver après :
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une augmentation importante du kilométrage ;
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une reprise trop rapide après plusieurs semaines d'arrêt ;
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l'ajout de séances de fractionné ;
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une augmentation importante du dénivelé ;
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un changement brutal des habitudes d'entraînement ;
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une accumulation de fatigue ;
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une récupération insuffisante.
La prévention des blessures ne consiste donc pas à éviter toute contrainte.
Il faut au contraire développer progressivement la capacité du corps à supporter les contraintes nécessaires à la course à pied.
Syndrome de l'essuie-glace : douleur sur le côté du genou
Le syndrome de l'essuie-glace, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, est une problématique bien connue des coureurs.
La douleur apparaît généralement sur la face externe du genou et peut survenir après un certain temps de course.
Certains coureurs décrivent une douleur qui revient presque systématiquement après quelques kilomètres.
Lorsqu'un diagnostic a été établi, la prise en charge peut notamment conduire à adapter temporairement la charge de course et à travailler certaines capacités physiques.
Le renforcement des membres inférieurs, notamment autour de la hanche et du bassin, peut faire partie du travail proposé selon la situation et les recommandations du professionnel de santé.
Syndrome fémoro-patellaire : douleur autour ou derrière la rotule
Le syndrome fémoro-patellaire fait également partie des problématiques régulièrement rencontrées chez les sportifs.
La douleur est généralement ressentie autour ou derrière la rotule.
Elle peut être présente pendant la course mais également dans d'autres situations : escaliers, position assise prolongée, flexions importantes du genou...
La gestion de la charge d'entraînement et le renforcement progressif des membres inférieurs peuvent avoir une place importante dans l'accompagnement.
Quadriceps, fessiers et autres muscles de la jambe peuvent être travaillés progressivement selon les capacités du sportif.
Tendinopathie d'Achille
La tendinopathie du tendon d'Achille est particulièrement connue des coureurs.
Elle peut se manifester par une douleur ou une raideur au niveau du tendon, parfois plus présente au lever ou au début de l'activité.
Le tendon d'Achille supporte des contraintes importantes pendant la course.
Une augmentation du kilométrage, du travail de vitesse, des côtes ou d'autres changements de charge peuvent parfois participer à l'apparition des symptômes.
Lorsque la situation a été évaluée médicalement, un renforcement progressif du mollet et du tendon peut faire partie du travail de reprise.
L'objectif est alors de retrouver progressivement la capacité à supporter les contraintes nécessaires à la course.
Périostite tibiale : douleur au niveau du tibia
La périostite tibiale, souvent utilisée pour désigner le syndrome de stress tibial médial, est fréquente chez les coureurs, notamment lors d'une reprise ou d'une augmentation importante de l'entraînement.
La douleur se situe généralement le long du tibia.
Elle mérite une attention particulière car toutes les douleurs tibiales ne correspondent pas à une simple périostite.
Une douleur très localisée, importante ou persistante doit notamment conduire à consulter afin d'écarter une atteinte osseuse plus sérieuse telle qu'une fracture de fatigue.
Une fois la situation évaluée, la reprise peut nécessiter une diminution temporaire des contraintes puis une remontée progressive du volume.
Combien de fois courir par semaine pour préparer un semi ?
Cela dépend principalement de votre niveau actuel et de votre expérience.
Avec 3 séances par semaine, il est déjà possible de construire une préparation semi-marathon cohérente pour de nombreux coureurs.
On peut par exemple répartir le travail entre une séance facile, une séance de qualité et une sortie plus longue.
Avec 4 séances par semaine, il devient possible d'augmenter progressivement le volume tout en répartissant davantage les kilomètres.
Les coureurs plus expérimentés peuvent évidemment courir davantage.
Mais le nombre de séances ne doit jamais devenir un objectif en lui-même.
Le meilleur programme reste celui que vous êtes capable d'assimiler et de suivre régulièrement.
Aponévrosite plantaire : douleur sous le pied ou au talon
L'aponévrosite plantaire est une autre problématique fréquente.
Elle provoque généralement une douleur sous le pied, souvent proche du talon.
Certaines personnes ressentent particulièrement cette douleur lors des premiers pas après une période de repos.
Pour un coureur, cela peut devenir très gênant lorsque les kilomètres augmentent.
Le travail peut notamment porter sur la gestion de la charge et le renforcement progressif du pied et du mollet, en fonction du diagnostic et des recommandations reçues.
Tendinopathie rotulienne
La tendinopathie rotulienne concerne le tendon situé sous la rotule.
Elle est particulièrement associée aux activités impliquant beaucoup de sauts et d'accélérations, mais peut également concerner certains coureurs.
Le renforcement progressif des membres inférieurs peut faire partie de la prise en charge.
L'idée n'est généralement pas de chercher à éviter définitivement toute contrainte sur le tendon, mais de retrouver progressivement une capacité suffisante pour les tolérer.
Le mollet est énormément sollicité pendant la course.
Les douleurs peuvent avoir des origines très différentes : fatigue musculaire, surcharge, lésion musculaire, problématique tendineuse...
Une douleur brutale apparue pendant une accélération n'est évidemment pas gérée de la même manière qu'une fatigue progressive après une augmentation du kilométrage.
Le diagnostic ne relève donc pas du coaching.
En revanche, une fois la situation identifiée, le renforcement du mollet peut constituer une partie importante du retour à la course.
Douleurs de hanche chez le coureur
Les douleurs de hanche peuvent également toucher les coureurs.
Certaines problématiques concernent notamment les tendons des muscles fessiers ou les structures situées sur la face externe de la hanche.
Les fessiers participent à la propulsion et à la stabilisation du bassin pendant la course.
Selon la problématique identifiée, un travail progressif de renforcement des membres inférieurs et de la hanche peut donc être intégré à l'entraînement.
Fracture de fatigue : une douleur à ne pas banaliser
La fracture de fatigue est différente d'une simple douleur musculaire après l'entraînement.
Elle correspond à une atteinte osseuse liée à l'accumulation de contraintes répétées.
Une douleur osseuse très localisée qui augmente avec la course et persiste doit être prise au sérieux.
Dans cette situation, il ne s'agit pas de chercher un exercice permettant de continuer coûte que coûte.
Une évaluation médicale est nécessaire.
Faut-il arrêter de courir lorsqu'on est blessé ?
La réponse dépend complètement de la blessure.
L'arrêt total n'est pas systématiquement nécessaire pour toutes les problématiques.
Dans certaines situations, il peut être possible de maintenir une partie de l'activité en adaptant :
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la distance ;
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la fréquence ;
-
la vitesse ;
-
le dénivelé ;
-
le type de séance ;
-
ou en utilisant temporairement une activité complémentaire.
Dans d'autres situations, l'arrêt de la course sera nécessaire.
C'est pourquoi il est important de ne pas appliquer la même réponse à toutes les douleurs.
Le diagnostic appartient au professionnel de santé.
Le travail du coach commence ensuite : adapter l'entraînement à ce qui est possible et reconstruire progressivement les capacités physiques nécessaires.
Le renforcement musculaire pour limiter le risque de blessure
Le renforcement musculaire du coureur ne garantit évidemment pas de ne jamais se blesser.
En revanche, il permet de développer les capacités des muscles et des tendons qui doivent supporter les contraintes de la course.
Selon le profil du coureur, nous pouvons notamment travailler :
Mollets – avec différentes formes d'élévations de mollets et un travail progressivement chargé.
Quadriceps – avec des mouvements comme les squats, les fentes ou le travail sur presse selon le matériel disponible.
Ischio-jambiers – avec différents exercices de flexion du genou et d'extension de hanche.
Fessiers – grâce à des exercices permettant de développer force et contrôle du membre inférieur.
Pieds et chevilles – particulièrement sollicités à chaque contact avec le sol.
Tronc – afin de disposer d'une base solide pendant l'effort.
L'objectif n'est pas d'accumuler les exercices.
Il est de sélectionner ceux qui correspondent réellement aux besoins du coureur et de faire progresser leur difficulté au fil du temps.
Comment reprendre la course après une blessure ?
L'erreur classique consiste à attendre que la douleur disparaisse puis à reprendre immédiatement son ancien programme.
Après plusieurs semaines d'arrêt ou de diminution de l'activité, les capacités ont parfois changé.
La reprise peut donc nécessiter :
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des sorties courtes et faciles ;
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éventuellement une alternance entre marche et course ;
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une augmentation progressive du temps couru ;
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le maintien du renforcement musculaire ;
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puis le retour progressif des séances rapides ;
-
enfin, une augmentation du volume lorsque les premières étapes sont correctement tolérées.
La vitesse à laquelle ces étapes peuvent être franchies dépend évidemment de la blessure et du coureur.
Récupération : peut-on vraiment mieux récupérer ?
La récupération ne repose pas uniquement sur les étirements ou les massages.
Les premiers éléments à regarder restent souvent beaucoup plus simples :
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le sommeil ;
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l'alimentation ;
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l'hydratation ;
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l'espacement des séances difficiles ;
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la gestion du stress ;
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la charge globale d'entraînement.
Massage, automassage, compression, froid ou autres techniques peuvent éventuellement être utilisés selon les préférences du sportif.
Mais ces outils restent secondaires.
Aucune technique de récupération ne peut compenser durablement un entraînement beaucoup trop important par rapport à vos capacités.
Coaching course à pied et reprise après blessure à Rouen
Vous avez connu un syndrome de l'essuie-glace, une tendinopathie d'Achille, un syndrome fémoro-patellaire, une périostite tibiale, une aponévrosite plantaire ou une autre problématique liée à la course ?
Une fois le diagnostic réalisé et lorsque la reprise de l'activité physique est possible, je peux vous accompagner pour reconstruire progressivement votre entraînement.
Nous pouvons travailler sur :
-
le renforcement musculaire ;
-
la reprise progressive de la course ;
-
l'organisation de votre semaine ;
-
la gestion du kilométrage ;
-
la réintroduction des séances rapides ;
-
la récupération ;
-
puis la préparation de votre prochain objectif.
J'interviens comme coach sportif à Rouen ainsi qu'à Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume, Bihorel, Isneauville, Bonsecours, Saint-Martin-du-Vivier et dans les communes environnantes.
Vous souhaitez reprendre la course après une blessure ?
L'objectif n'est pas uniquement de réussir votre première sortie sans douleur.
Il est de retrouver progressivement suffisamment de capacités pour courir régulièrement et reprendre vos objectifs sur le long terme.
Après l'accord de votre professionnel de santé lorsque celui-ci est nécessaire, nous pouvons construire ensemble votre reprise.
Valentin Bolotte – Coach sportif à Rouen
Course à pied • Reprise après blessure • Renforcement musculaire • Prévention • Coaching personnalisé