42,195 km. Préparer un marathon représente un véritable projet sportif.
Que votre objectif soit de terminer votre premier marathon, de passer sous les 4 heures, de vous rapprocher des 3h30 ou d'améliorer votre record personnel, la réussite se construit plusieurs mois avant le départ.
Le marathon demande évidemment de l'endurance, mais pas seulement. Il faut être capable de supporter progressivement un volume d'entraînement plus important, maintenir une allure pendant plusieurs heures, gérer son ravitaillement et surtout arriver sur la ligne de départ suffisamment préparé… sans avoir laissé toute son énergie dans l'entraînement.
En tant que coach sportif à Rouen spécialisé dans l'accompagnement en course à pied, je peux vous aider à construire une préparation marathon personnalisée selon votre niveau, votre expérience, vos disponibilités et votre objectif.
Comment bien préparer un marathon ?
Pourquoi les blessures sont-elles fréquentes chez les coureurs ?
Il n'existe pas un programme marathon idéal qui conviendrait à tout le monde.
Un coureur réalisant déjà régulièrement 40 kilomètres par semaine ne doit évidemment pas suivre la même progression qu'une personne qui court actuellement deux fois par semaine.
Votre préparation doit partir de votre niveau actuel.
Selon votre profil, elle pourra intégrer :
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des séances en endurance fondamentale ;
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des sorties longues ;
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du travail à allure marathon ;
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du travail au seuil ;
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des séances plus rapides ;
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du renforcement musculaire ;
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une augmentation progressive du volume ;
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un travail sur le ravitaillement et l'hydratation ;
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des semaines plus légères ;
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une période d'allègement avant le marathon.
La difficulté consiste à trouver le bon équilibre.
Il faut s'entraîner suffisamment pour créer les adaptations nécessaires, mais pas au point d'accumuler une fatigue permanente.
L'endurance fondamentale : construire les bases
Pour courir plus vite le jour du marathon, pourquoi passer autant de temps à courir lentement ?
Parce que l'objectif n'est pas de transformer chaque sortie en compétition.
Les séances en endurance fondamentale permettent notamment d'accumuler progressivement du temps de course tout en limitant la fatigue générée.
Plus votre volume augmente, plus cette gestion de l'intensité devient importante.
Si toutes vos sorties deviennent difficiles, votre capacité à récupérer entre les entraînements risque rapidement de devenir insuffisante.
Courir doucement n'est donc pas du temps perdu. Cela fait partie de la préparation.
La sortie longue : incontournable dans une préparation marathon
Sa durée augmente progressivement au fil de la préparation afin d'habituer votre organisme à courir longtemps.
Mais son intérêt ne se limite pas au nombre de kilomètres parcourus.
Elle permet également de travailler :
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votre endurance ;
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votre résistance à la fatigue ;
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votre gestion de l'allure ;
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votre hydratation ;
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votre ravitaillement ;
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votre équipement ;
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et parfois des portions à allure marathon.
Il n'est cependant pas nécessaire de courir 42 kilomètres à l'entraînement pour vérifier que vous êtes capable de terminer un marathon.
Une sortie extrêmement longue génère elle-même beaucoup de fatigue et nécessite une récupération importante.
Le but est donc de trouver la bonne dose de sortie longue, en fonction de votre niveau et de l'ensemble de votre semaine.
Quelle allure viser sur marathon ?
L'allure marathon doit être réaliste.
Quelques exemples :
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marathon en 4h30 : environ 6'24/km ;
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marathon en 4h00 : environ 5'41/km ;
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marathon en 3h45 : environ 5'20/km ;
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marathon en 3h30 : environ 4'59/km ;
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marathon en 3h15 : environ 4'37/km ;
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marathon en 3h00 : environ 4'16/km.
Sur le papier, certaines de ces allures peuvent sembler relativement confortables à un coureur habitué aux 10 km.
Mais maintenir une allure pendant 5 ou 10 kilomètres et la maintenir pendant 42,195 kilomètres sont deux choses complètement différentes.
La préparation doit donc progressivement vous apprendre à courir efficacement autour de votre allure cible, notamment lorsque la fatigue commence à apparaître.
Pourquoi ne faut-il pas courir toutes ses sorties à allure marathon ?
C'est une erreur tentante.
Vous visez 4 heures ? Vous pourriez penser qu'il suffit de courir de plus en plus longtemps autour de 5'41/km.
La préparation est plus complexe.
Accumuler trop de kilomètres à une intensité relativement soutenue peut générer beaucoup de fatigue.
Il faut donc alterner différents types d'efforts.
Une partie importante du kilométrage sera généralement réalisée plus lentement que votre allure marathon. D'autres séances permettront de travailler des intensités plus élevées.
Cette variété permet de développer différentes qualités sans transformer chaque semaine en simulation de compétition.
Combien de fois courir par semaine pour préparer un marathon ?
Il n'existe pas un chiffre universel.
Cependant, préparer un marathon demande généralement une régularité importante.
Pour beaucoup de coureurs amateurs, trois à quatre séances hebdomadaires peuvent constituer une base permettant de construire une préparation cohérente.
Des coureurs plus expérimentés pourront s'entraîner davantage.
Mais ajouter des séances uniquement pour atteindre un certain nombre n'a aucun intérêt.
Il faut tenir compte :
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de votre expérience ;
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de votre kilométrage actuel ;
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de votre emploi du temps ;
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de votre récupération ;
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de vos autres activités sportives ;
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de vos éventuels antécédents de blessures.
Un programme à quatre séances que vous réalisez régulièrement sera souvent plus intéressant qu'un programme à cinq ou six séances que votre quotidien ne vous permet pas d'assimiler.
Préparer son premier marathon
Votre premier marathon restera probablement une expérience particulière.
Dans ce cas, l'objectif principal peut simplement être de terminer les 42,195 kilomètres dans de bonnes conditions.
Il n'est pas obligatoire de se fixer immédiatement un objectif chronométrique ambitieux.
La préparation doit d'abord vous permettre de développer progressivement votre endurance, de découvrir les sorties longues, d'apprendre à vous ravitailler et de comprendre comment votre corps réagit à l'augmentation du volume.
Une fois cette expérience acquise, les objectifs chronométriques pourront prendre davantage de place.
Comment augmenter son kilométrage ?
Le marathon pousse naturellement à augmenter le volume d'entraînement.
Mais cette progression doit être maîtrisée.
Votre système cardiovasculaire peut parfois vous donner rapidement l'impression que vous êtes capable de courir beaucoup plus.
Vos muscles, tendons et structures osseuses doivent eux aussi s'adapter aux contraintes supplémentaires.
Il faut donc éviter d'augmenter simultanément et brutalement le nombre de séances, le kilométrage, les sorties longues et l'intensité.
Certaines semaines peuvent également être volontairement plus légères afin de faciliter la récupération avant de poursuivre la progression.
Le programme doit rester adaptable.
Avec l'augmentation du kilométrage, le renforcement musculaire du coureur prend tout son intérêt.
Il peut notamment concerner :
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les mollets ;
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les quadriceps ;
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les ischio-jambiers ;
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les fessiers ;
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les muscles du pied et de la cheville ;
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le tronc.
L'objectif est de développer les capacités physiques nécessaires pour mieux supporter les contraintes répétées de la course.
Mais attention : ajouter deux énormes séances de musculation à une semaine déjà chargée en kilomètres n'est pas nécessairement une bonne stratégie.
Le renforcement doit être intégré intelligemment afin de compléter la course sans compromettre les séances importantes.
Ravitaillement : ne le découvrez surtout pas le jour du marathon
Sur marathon, le ravitaillement devient une partie essentielle de la stratégie de course.
Votre organisme dispose de réserves énergétiques limitées et l'effort peut durer plusieurs heures.
L'apport en glucides pendant l'épreuve peut donc jouer un rôle important dans le maintien de votre effort.
Gels, boissons énergétiques ou autres solutions : il n'existe pas nécessairement une stratégie identique pour tout le monde.
Le plus important est de tester votre ravitaillement pendant vos entraînements, notamment lors des sorties longues.
Vous pourrez ainsi déterminer ce que vous tolérez, à quelle fréquence vous alimenter et comment organiser votre hydratation.
Le marathon n'est pas le bon jour pour tester un gel acheté la veille.
Comment éviter les blessures pendant une préparation marathon ?
Plus le kilométrage augmente, plus il est important d'être attentif à la manière dont votre corps tolère l'entraînement.
Les coureurs peuvent notamment rencontrer des problématiques telles que :
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tendinopathie d'Achille ;
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syndrome de l'essuie-glace ;
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syndrome fémoro-patellaire ;
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périostite tibiale ;
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aponévrosite plantaire ;
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douleurs musculaires persistantes ;
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douleurs de hanche ;
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blessures liées au stress osseux.
Une douleur persistante ne doit pas être ignorée simplement parce que le marathon approche.
Selon la situation, le programme peut nécessiter une adaptation et l'avis d'un professionnel de santé.
Rater quelques séances est beaucoup moins problématique que compromettre plusieurs mois de préparation.
Le fameux « mur » du marathon
De nombreux marathoniens connaissent ou redoutent le fameux mur du marathon, souvent évoqué autour du 30e kilomètre.
Il correspond à une chute importante des capacités à maintenir l'effort : jambes extrêmement lourdes, allure qui s'effondre et sensation que chaque kilomètre devient interminable.
Il n'existe pas une seule explication.
La gestion de l'allure, les réserves énergétiques, le ravitaillement, l'hydratation, la préparation et la fatigue musculaire peuvent notamment intervenir.
C'est précisément pour cette raison qu'un marathon ne doit pas être abordé comme un 10 km légèrement plus long.
La gestion de l'effort et de l'énergie est une composante essentielle de la performance.
La récupération fait partie de la préparation
Préparer un marathon ne signifie pas simplement trouver suffisamment de temps pour courir.
Il faut également trouver suffisamment de temps pour récupérer de ce que vous faites.
Le sommeil, l'alimentation, l'hydratation, le stress professionnel et votre activité quotidienne influencent votre capacité à assimiler les entraînements.
Si votre fatigue augmente fortement, votre programme doit pouvoir évoluer.
Il est parfois beaucoup plus intelligent de diminuer une séance que de vouloir respecter coûte que coûte ce qui était prévu plusieurs semaines auparavant.
Les dernières semaines avant le marathon
Lorsque le marathon approche, l'envie de continuer à s'entraîner très fort peut être importante.
On a peur de perdre son niveau.
Pourtant, les dernières semaines ne servent plus à rattraper une préparation insuffisante.
Une diminution progressive de la charge d'entraînement permet généralement d'arriver plus frais sur la ligne de départ tout en maintenant les adaptations acquises pendant les semaines précédentes.
L'objectif est simple :
arriver au marathon avec l'envie de courir, et non avec l'impression d'avoir déjà un marathon dans les jambes.
Comment gérer le jour du marathon ?
Sur marathon, un départ trop rapide peut coûter très cher plusieurs heures plus tard.
L'adrénaline, l'ambiance et les autres participants donnent souvent l'impression que les premiers kilomètres sont extrêmement faciles.
C'est justement le piège.
Si vous avez défini une allure cohérente pendant votre préparation, respectez votre stratégie.
Le marathon se construit progressivement.
Vous aurez largement le temps d'accélérer dans la deuxième partie si vous disposez encore de beaucoup d'énergie.
L'inverse est beaucoup plus compliqué.
Coaching et préparation marathon à Rouen
Vous préparez votre premier marathon ou souhaitez améliorer votre record ?
Je vous accompagne avec une préparation adaptée à votre niveau actuel, votre emploi du temps et votre objectif.
Nous pouvons travailler ensemble sur :
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votre programme de course à pied ;
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votre progression du kilométrage ;
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vos sorties longues ;
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votre allure marathon ;
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votre renforcement musculaire ;
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votre récupération ;
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votre stratégie de ravitaillement ;
-
votre gestion de course.
J'interviens comme coach sportif à Rouen ainsi qu'à Mont-Saint-Aignan, Bois-Guillaume, Bihorel, Isneauville, Bonsecours, Saint-Martin-du-Vivier et dans les communes environnantes.
Vous avez un marathon en objectif ?
Paris, Rouen, Deauville, Caen ou un marathon ailleurs en France ou à l'étranger : la logique reste la même.
42,195 kilomètres ne s'improvisent pas.
Que vous souhaitiez simplement devenir marathonien ou chercher un nouveau record personnel, nous pouvons construire une préparation cohérente avec votre niveau et votre quotidien.
Contactez-moi pour échanger sur votre marathon, votre niveau actuel et votre objectif.
Valentin Bolotte – Coach sportif à Rouen
Course à pied • Préparation marathon • Renforcement musculaire • Coaching personnalisé